© Attēla licence, izmantojot depozīta photosVai esat kādreiz iegājis istabā ar kafijas traipu uz krekla un juties, ka katra acs ir uz jums? Vai arī paklupa pār jūsu vārdiem prezentācijas laikā un ticēja, ka visi atcerēsies jūsu kļūdu uz visiem laikiem?
Šīs sajūtas rodas no tā, ko psihologi sauc par uzmanības centrā, - mūsu tendence pārvērtēt, cik lielu uzmanību citi pievērš mūsu izskatam un uzvedībai. Lai arī šī uztvere mums ir intensīvi reāla, šī uztvere reti sakrīt ar realitāti.
Izpētīsim šo psiholoģisko parādību sīkāk.
Spotlight Effect psiholoģija
Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc jūs jūtaties kā cilvēki vēro jūsu katru kustību? Mūsu smadzenes ir savienotas, lai pastiprinātu sociālo pārbaudi, un šie pieci psiholoģiskie mehānismi izskaidro, kāpēc uzmanības centrā saglabājas, neskatoties uz to, ka reti atbilst realitātei.
Egocentriska aizspriedums
Mūsu smadzenes dabiski apstrādā pasauli no mūsu pašu viedokļa. Šī egocentriskā novirze apgrūtina precīzi novērtēt, cik maz garīgās telpas mēs aizņemam citu domās. Kad jūs esat uz hiperektivizētu savu rīcību un izskatu, jūs kļūdaini pieņemat, ka citi dalās šajā uzmanības centrā. Patiesībā vairums cilvēku ir pārāk absorbēti savās bažās, lai pamanītu jūsu uztvertos trūkumus.
Patiešām, Giloviča, Medveča un Savitsky pētījumu sērija Apstiprinājām, cik ļoti mēs pārvērtējam uzmanību, kas mums piešķir.
“Mērķauditorija prātā”
Mēs attīstām sarežģītas garīgas reprezentācijas par to, kā citi mūs uztver, bieži atveidojot šos iedomātos novērotājus kā daudz kritiskākus nekā faktiskie cilvēki. Šī iekšējā auditorija seko mums visur, spriežot par katru mūsu gājienu. Balss kritizē jūsu apģērba izvēli vai atkārto neērto komentāru neatspoguļo realitāti; Tas ir jūsu satraukta prāta konstrukcija jūtas kā visi tevi ienīst bez iemesla.
cik veci ir dan un phil
Evolūcijas izcelsme
No evolūcijas viedokļa cilvēka izdzīvošana savulaik bija ļoti atkarīga no grupas pieņemšanas. Tie, kurus viņu cilts noraidīja, saskārās ar nopietnām sekām, potenciāli nāvi. Jūsu smadzeņu paaugstinātā jutība pret sociālo spriedumu nav kļūda, bet drīzāk senais izdzīvošanas mehānisms, kas mūsdienu sociālajā kontekstā ir kļuvis hiperaktīvs, kur noraidījums reti rada dzīvībai bīstamas sekas.
Pašapziņa kā izziņas funkcija
Jūsu smadzenes velta ievērojamus resursus paškontrolei, izveidojot iekšēju uzmanības centrā, kas jums visur seko. Šī kognitīvā funkcija palīdzēja mūsu senčiem saglabāt sociālo stāvokli, bet šodien tā bieži darbojas ar overdrive. Spotlight jums šķiet spilgtākais, jo jūs tieši piedzīvojat savas domas, bet citi galvenokārt ir vērsti uz sevi.
“Pārredzamības ilūzija”
Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka viņu iekšējie stāvokļi - nervozitāte, satraukums, satraukums - ir acīmredzami novērotājiem. Šī “caurspīdīguma ilūzija” ir saistīta ar uzmanības centrā. Kamēr jūsu sirds paužas pirms publiskas uzstāšanās, citi parasti nevar atklāt jūsu satraukumu, ja vien jūs to skaidri neuzrādāt. Šī nepareizā uztvere pastiprina to, ka tiek pārbaudīta.
Turpmākie Giloviča, Medveča un Savitsky pētījumi (Patiesie šīs jomas eksperti) parādīja, ka citi mūsu iekšējie stāvokļi pamana daudz mazāk, nekā mēs domājam.
9 pazīmes, kuras jūs ciešat no uzmanības centrā
Spotlight efekta atpazīšana ikdienas dzīvē ir pirmais solis uz brīvību no tā. Šīs deviņas izplatītā izturēšanās atklāj, kā šī izziņas aizspriedumi varētu ietekmēt jūsu uzticību, attiecības un vēlmi uzņemties sociālos riskus.
1. Jūs garīgi atkārtojat sociālo mijiedarbību
Kad sarunas beidzas, jūsu prāts turpina darboties. Jūs sadalāt katru vārdu, analizējot iespējamās nepareizas interpretācijas vai neveiklus mirkļus. Šie garīgie atkārtojumi pieņem, ka citi pārbauda jūsu vārdus ar vienlīdzīgu intensitāti, kad viņi, iespējams, ir pilnībā pārgājuši. Šis nogurdinošais ieradums izvada enerģiju, ko varētu virzīt uz jēgpilnākiem savienojumiem.
2. Nelielas nepilnības jūtas katastrofiskas
Neliels traips, saburzīts krekls vai slikta matu diena jūtas kā mirgojoša neona zīme visiem, ar kuriem jūs sastopaties. Patiesībā citi reti pamana šos nelielos trūkumus. Jūsu uzmanība palielina nepilnības, kas lielākajai daļai novērotāju paliek neredzamas, radot nevajadzīgu stresu tur, kur jūs Cīņa, lai būtu jūsu patiesais es apkārtējie Sakarā ar izskatu bažām.
3. Jūs pārāk apņematies lietas, kādas citi nepamanīja
“Atvainojiet par manu netīro māju” bieži iznāk no jūsu mutes, pirms apmeklētāji pat ir paskatījušies apkārt. Šī preventīvā atvainošanās izriet no pieņemšanas, ka citi pamana visu, ko jūs darāt. Norādot uz trūkumiem, kurus citi nebija reģistrējuši, jūs faktiski pievēršat uzmanību jautājumiem, kas būtu palikuši nepamanīti.
4. publiska uzstāšanās vai veikšana rada pārmērīgu satraukumu
Kaut arī publiska runāšana parasti izraisa nervozitāti, Spotlight efekts šo satraukumu pastiprina desmit reizes. Izšķirt bailes tikt tiesātam Parasto nervozitāti pārveido paralizējošā baidās, kad ticat, ka katru paklāju vai balss plaisu jūsu auditorija tiks atcerēta un analizēta ilgi pēc tam, kad esat pabeidzis runāt.
5. Jūs vilcināties izmēģināt jaunas lietas publiski
Sporta zāle, deju nodarbība vai pusdienošana vien - šīs situācijas izraisa uzmanības centrā esošo satraukumu, jo jūs domājat, ka visi skatās un novērtē iesācējus. Šī vilcināšanās novērš vērtīgu pieredzi un personīgo izaugsmi. Daudzi nekad neatklāj aktivitātes, kuras viņi varētu mīlēt, jo Spotlight bailes neļauj viņiem mēģināt.
6. Komplimenti jūtas tā, it kā tiem būtu jābūt nepatiesiem
Kad kāds slavē jūsu darbu vai izskatu, jūs cenšaties to pieņemt patiesi. Tā kā jūs esat informēts par trūkumiem, kurus jūs uztverat kā tādu, kas ir, komplimenti šķiet aizdomīgi vai vienkārši pieklājīgi. Šis atšķirība starp jūsu pašapziņu un citu faktiskajiem viedokļiem rada nevajadzīgus šķēršļus uzticības veidošanai.
kāpēc daži cilvēki ir tik ļauni?
7. Jūs pamanāt citu nelielu trūkumu un pieņem, ka visi rīkojas tāpat
Pēc kāda saburzīta krekla vai neveikla žesta pamanīšanas jūs pats projicējat savu uzmanību citiem. Ja jūs pamanījāt, noteikti arī visi to darīja. Bet šis pieņēmums ignorē to, kā selektīvi cilvēki pievērš uzmanību. Lielākā daļa ir pārāk noraizējušies par savām bažām, lai katalogotu citu mazākās nepilnības.
8. Sociālo mediju ziņas rada nemieru
Laiks, kas pavadīts mokā pār perfektu parakstu vai filtru, atklāj Spotlight domāšanu. Jūs iedomājaties sekotājus, kuri pārbauda katru savu ziņu detaļu ar tādu pašu intensitāti, kādu jūs izmantojat, lai tos izveidotu. Šis digitālā uzmanības centrā bieži noved pie pārmērīgas rediģēšanas vai izvairīšanās no publicēšanas.
9. Jūs atceraties mulsinošus mirkļus pirms gadiem
Kamēr citi jau sen aizmirsa šo nelielo sociālo neveiksmi, jūs ik pa laikam par to jūtat svaigu kaunu. Šīs pastāvīgās atmiņas liek jums ticēt, ka arī citiem ir jāatceras, kad cilvēki reti atceras citu mulsinošos mirkļus. Mācoties Pārvariet mulsinošu brīdi kļūst izšķirošs garīgajai labklājībai.
Vienkārši vingrinājumi, lai pārvarētu uzmanības centru trauksmi
Brīvi atbrīvoties no iedomātas pārbaudes prasa praksi. Šie astoņi praktiskie vingrinājumi palīdz pārkalibrēt jūsu uztveri par to, cik daudzi citi jūs pamana, veidojot pārliecību, izmantojot pierādījumus, nevis pieņēmumus par citu domām.
Novērotāja vingrinājums
Par vienu pilnu dienu apzināti pamaniet, cik maz uzmanības jūs faktiski pievēršat svešinieku uzstāšanās, kļūdām vai neveikliem mirkļiem. Vai atceraties, ko valkāja barista? Vai jūs katalogojat katru nelielu cilvēku trūkumu uz jūsu braucienu? Atzīstot, cik maz jūs novērojat par citiem, palīdz internalizēt, ka viņi jums vienlīdz maz pievērš uzmanību.
Apmulsuma izaicinājums
Mēģiniet apzināti nēsāt neatbilstīgas zeķes vai savu kreklu iekšpusē, pēc tam izsekojiet, cik daudz cilvēku patiesībā pamana. Lielākā daļa nekomentēs un pat nereģistrēs “kļūdu”, pierādot, ka jūsu bailes pārspīlētas. Šie konkrētie pierādījumi jums palīdz Esiet mazāk pašapzinīgs Ikdienas situācijās, parādot, cik patiesībā ir minimāla citu uzmanību.
'Tātad, ko?' Tehnika
Kad satraukums rada pamanīšanu, pajautājiet sev: “Ko darīt, ja viņi to pamana?” Tad sekojiet: 'Kas ir absolūti vissliktākais, kas varētu notikt?' Šī nopratināšana bieži atklāj, cik minimālas būtu faktiskās sekas, pat ja cilvēki to pamanītu. Atbilde parasti uzsver, cik īsi citi par to domā.
Apdomības pamatojums
Kad esat nokļuvis uzmanības centrā, praktizējiet 5-4-3-2-1 paņēmienu: Atzīstiet 5 lietas, kuras redzat, 4 lietas, kuras jūs pieskaraties, 3 lietas, kuras jūs dzirdat, 2 lietas, kas jums smaržo, un 1 lieta, kas jums garšo. Šis maņu fokuss sabojā trauksmes ciklu un atgriež jūs līdz pašreizējam brīdim, nevis iedomātam spriedumam.
Spotlight Journal
Dokumentu gadījumi, kad jūs jutāt, ka visi jūs pamanīja, pēc tam tos pārskata nedēļu vēlāk. Novērtējiet, cik nozīmīgi viņi jūtas tagad (parasti daudz mazāk), lai iegūtu perspektīvu par to patieso nozīmi. Šis rakstiskais ieraksts sniedz konkrētus pierādījumus pret jūsu bailēm un palielina izpratni par to, cik ātri bažas izbauda.
Izziņas pārstrukturēšana
Aizstāt katastrofālas domas, piemēram, “visi redzēja mani ceļojumu” ar reālistiskākām alternatīvām: “Varbūt daži cilvēki pamanīja, bet viņi jau ir aizmirsuši.” Šī apzinātā domu aizstāšana palīdz izjaukt ieradumu pieņemt vissliktāko par citu uztveri un palīdz jums Pārtrauciet rūpēties par to, ko cilvēki domā pārmērīgi.
Līdzjūtības spogulis
Runājiet ar sevi spogulī, izmantojot tikai vārdus, ko jūs teiktu labam draugam. Skarbais iekšējais kritiķis bieži izmanto valodu, kuru mēs nekad nebūtu virzījuši uz citiem. Šis vingrinājums veido pašomasību un samazina iekšējo auditoriju, kas jūs padara Uztraucieties, ka jūs kaitināt cilvēkus bez pierādījumiem.
Pakāpeniska iedarbība
Sistemātiski saskaras ar Spotlight izraisītām situācijām, lai palielinātu grūtības. Sāciet mazu, uzdodot jautājumu sanāksmē, pirms strādāju pie prezentāciju sniegšanas. Katra veiksmīga pieredze sniedz pierādījumus pret jūsu bailēm un rada pārliecību par nākamo izaicinājumu, it īpaši, ja jūtaties sociāli neveikls Grupas iestatījumos.
Brīvība ārpus uzmanības centrā: jūsu ceļš uz autentisku dzīvi
Šeit ir atbrīvojoša patiesība, kuru daudzi cilvēki nekad pilnībā neuztver: citi vienkārši ir pārāk noraizējušies par savu dzīvi, lai pamanītu jūsu uztvertos trūkumus. Uzmanības centrā, kuru jūs jūtaties, jūs galvenokārt pastāvat prātā. Atzīstot šo realitāti, jūs atbloķējat ārkārtas brīvības veidu: spēju būt klāt bez pastāvīgas paškontroles.
Garīgā enerģija, kas iepriekš bija veltīta perfekta attēla uzturēšanai, tagad var veicināt patiesus savienojumus un jēgpilnas aktivitātes. Runa nav par atgriezeniskās saites ignorēšanu vai pašpilnveidošanās atteikšanos-tas ir par savas pašapziņas kalibrēšanu realitātē, nevis lielizmēra bailes.
Izkāpjot no iedomātā uzmanības centrā, jūs beidzot varat pilnībā izjust dzīves mirkļus, nevis skatīties, kā sevi piedzīvot. Pasaule tiek atklāta, kad saprotat, ka nekad nebijāt centrālais posms, ar kuru sākt.
