Cilvēka smadzenes ir nenoliedzami sarežģītas un sarežģītas, tāpat arī tajās mītošās domas.
Dažām domām piemīt neparastas spējas pārņemt kontroli pār visu, sacenšoties, kļūstot kompulsīvām un uzmācīgām un galu galā būt kaitīgām.
Kad domas riņķo apkārt un apkārt, liekot jums pievērsties konkrētai idejai, jūsu garīgā veselība var ātri pazemināties.
Šo scenāriju sauc par “domu cilpu”, un, lai gan tas var šķist nevainīgs, tas var izraisīt lielu izmisumu un skumjas.
Domu cilpas bieži atstāj jūs ar nogurdinošu realitātes izjūtu. Tie atkārtojas tik daudz, ka jums varētu būt grūti saprast, ka tie, iespējams, neatbilst patiesībai. Tie var rasties no pārmērīgas analīzes, katastrofālas un obsesīvas domāšanas, kas neļauj jums iestrēgt tajā pašā domāšanas modelī. Tās var rasties arī no a grūti kontrolēt savas domas .
Domu cilpas aptumšo jūsu spriedumu un piedāvā nerimstošu negatīvu emociju ciklu. Jums var šķist, ka esat iestrēdzis stāstu grāmatā, atkal un atkal lasot vienus un tos pašus teikumus, nekad nezinot, kā stāsts beidzas vai pat kas notiks tālāk.
Bez veselīgiem pārvarēšanas mehānismiem domu cilpas var būt, maigi izsakoties, izaicinošas un satraucošas.
Šajā rakstā ir sniegti 17 padomi, kas palīdzēs jums pārtraukt domu cilpu, kad jūsu smadzenes pie kaut kā iestrēgst. Šie padomi jums palīdzēs beidz visu pārmērīgi analizēt un atgūt kontroli pār savu prātu.
Noteikti izlasiet līdz beigām, lai iegūtu visu informāciju!
Kas ir domu cilpas?
Domu cilpas ir atkārtoti domāšanas modeļi, kuros konkrēta ideja vai scenārijs atkārtojas prātā, bieži vien bez atrisinājuma. Lai gan domu cilpas var būt pozitīvas, tās visbiežāk ir neproduktīvas, novērš uzmanību, nerimstošas un satraucošas.
Tos var uzskatīt arī par pārvarēšanas mehānismu, kas novērš jūsu uzmanību no kaut kā cita. Šīs cilpas var izraisīt dažādi faktori, piemēram, stress, nemiers, traumas vai pat vienkārša ikdienas notikums.
Kad domu cilpa ir uzsākta, tā kļūst par ciklu, kuru var būt ārkārtīgi grūti pārtraukt, un tas var justies nekontrolējams, jo prāts pastāvīgi atgriežas pie vienas un tās pašas domas, neskatoties uz mēģinājumiem to novirzīt vai novērst.
kurt angle wwe slavas zāle
Domu cilpas var būt no labdabīgām domām līdz satraucošām apsēstībām, un tās var ietekmēt mūsu garastāvokli, uzvedību un vispārējo garīgo labsajūtu.
Ir svarīgi zināt, kas ir domu cilpas un kā tās pārvaldīt. Šīs zināšanas var palīdzēt mums kontrolēt savas domas un samazināt to negatīvo ietekmi uz mūsu ikdienas dzīvi.
Kā rodas domu cilpas?
Domu cilpas sauc arī par 'atgremošanu'. Atgremošana ir garīgs process, kurā atkārtoti tiek pievērsta uzmanība satraucošām domām vai problēmām, kas bieži vien kaitē cilvēka labklājībai.
Atgremošana ietver kavēšanos pie pagātnes notikumiem, kļūdām vai negatīvām emocijām un to atkal un atkal atskaņošanu prātā, neatrodot risinājumu vai virzoties uz priekšu.
Šis atkārtotais un bieži vien obsesīvais domāšanas modelis var izraisīt paaugstinātu stresu, trauksmi un padziļinātu nemiera sajūtu.
Atgremošana vai domu cilpošana var neļaut jums atrisināt problēmas vai iegūt perspektīvu, jo tas cieši satver jūsu uzmanību.
Tātad, kā notiek domu cilpas? Kas tos izraisa, un ko jūs varat darīt lietas labā?
Daži izplatīti domu cilpu izraisītāji ir stress, trauksme, traumas, obsesīvi-kompulsīvas tendences, perfekcionisms, pārmērīga domāšana, zaudējumi, skumjas, negatīvs iekšējais dialogs, pārmērīga plānošana un garīgas slimības, piemēram, bipolāri traucējumi un pēctraumatiskā stresa traucējumi.
Domu cilpās jūsu emocijas ieņem centrālo vietu, aktivizējot un pastiprinot ciklu. Kad jūs piedzīvojat intensīvas emocijas, jūsu prāts var tās satvert, padarot tās vēl intensīvākas, nekā tās jau bija. Jūs varētu domāt par emocijām un to izraisītājiem atkal un atkal, mēģinot izprast lietas, un, to darot, sākas domu cilpa.
Sarežģītās attiecības starp jūsu emocijām un jūsu domām var radīt nenoteiktību, pārmērīgu domāšanu, izklaidību, kā arī sacīkšu un atkārtotas domas. Tas var atdzīvināt dažas no jūsu sliktākajām bailēm, nomācot jūs ar nerimstošu smagumu, uz kuru jūs nevarat palīdzēt, bet tam nepieķerties.
Jo vairāk jūs par to domājat, jo intensīvāka kļūst domu cilpa, un, pirms jūs to saprotat, domu cilpa atkārtojas, un jūs esat iestrēdzis atkārtojumā.
Pat ja jums ir tendence uz katastrofu , pārmērīgi domājot vai cīnoties ar nekontrolējamām domām, ir pārvarēšanas mehānismi, kurus varat izmantot, lai apmierinātu savas emocijas un sajustu tās, neļaujot tām izraisīt domu cilpas.
Diemžēl tas nav tik vienkārši, kā vienkārši pateikt sev beidz domāt par to , novērš prātu no tā , vai beidz dzīvot savā galvā . Lai gan tās visas ir lieliskas idejas, tās ir grūti īstenot.
Domu cilpas veidojas, kad tiek apvienoti kognitīvie, psiholoģiskie un emocionālie mainīgie. Intensīvas emocijas, piemēram, bailes, vainas apziņa vai kauns, un psiholoģiskie faktori, piemēram, perfekcionisms vai katastrofāla domāšana, kā arī jebkādas kognitīvās novirzes, rada atgremošanas recepti. Šīs domu cilpas var šķist visu patērējošas, jo tās tiek atskaņotas atkal un atkal.
Kas cilvēku padara uzņēmīgu pret domu cilpām?
Daudzi faktori var padarīt cilvēku uzņēmīgu pret domu cilpām. Tālāk ir minēti daži faktori, kas var padarīt jūs jutīgāku pret šāda veida domāšanu. Saraksts nav pilnīgs un nav noteiktā secībā.
Scenāriji vai situācijas, kas padara kādu jutīgu pret domu cilpām:
- Būt ļoti jutīgam cilvēkam
- Liela trauksmes vai stresa daudzuma nēsāšana
- Būt perfekcionistam
- Pārdomāšana
- Piemīt katastrofālas tendences vai obsesīvi-kompulsīvas iezīmes
- Neārstētu traumu risināšana
- Negatīvs iekšējais dialogs
- Dzīvošana ar hroniskām slimībām
- Trūkst prieka ikdienas dzīvē
- Būt pārmērīgam plānotājam
- Būt ļoti analītisks
- Dzīvošana ar zemu pašnovērtējumu
- Dzīvo vai strādā naidīgā vidē
- Trūkst izturības prasmes
- Uzmanības iemaņu trūkums
- Ar zemu līdzjūtību pret sevi
- Dzīvošana ar neatrisinātiem iekšējiem konfliktiem
- Jūtos pārņemta
- Noguruma sajūta
Kā pārtraukt cilpināt domas
Iesaistīšanās stratēģijās, kas novirza jūsu uzmanību un pārtrauc atkārtotas domāšanas ciklu, ir ļoti svarīga, lai apturētu domu cilpu. Šeit ir 17 padomi, kuriem vajadzētu palīdzēt.
Svarīgi ir izmēģināt visas stratēģijas un atrast sev piemērotākās, nevis izmēģināt dažas un padoties, kad tās nepalīdz.
1. Pierakstiet to.
Kad pamanāt, ka sacīkstes domas atkārtojas, pierakstiet tās. Liekot pildspalvu pie papīra un izpētot cilpu, jūsu domāšanas procesā tiek izmantota loģika, kas var pārtraukt ciklu.
Turklāt domu cilpas pierakstīšana var novērst uzmanību un radīt skaidrību jūsu emocijās un perspektīvā.
Rakstīšana var arī palīdzēt izprast jūsu emocijas, atbrīvot intensīvas sajūtas un noķert realitāti. Vārdu izmantošana domu cilpu atšifrēšanai var palīdzēt izcelt to, kas ir īsts un kas nē, padarot cilpas apturēšanu daudz vienkāršāku.
2. Pārstrukturēt domas.
Jūsu domu pārstrukturēšana ietver apzinātu izaicinājumu tam, kā jūs uztverat un interpretējat domu cilpu. Tas dod jums iespēju izpētīt domu cilpu no dažādiem leņķiem, aicinot sevi iegūt perspektīvu.
To darot, jūs varat noteikt jebkādas kognitīvās novirzes, neracionālas domas, katastrofālas tendences un negatīvus pieņēmumus, kas papildina domu cilpu. Kad tos identificēsit, varat mainīt savas domas un apturēt atgremošanu.
3. Fiziskā aktivitāte.
Fiziskā aktivitāte, neatkarīgi no to intensitātes, ir spēcīgs līdzeklis, lai apturētu domu cilpas. Jebkura veida fiziskās aktivitātes palīdz smadzenēm novirzīt uzmanību no jūsu prāta uz ķermeņa kustību.
Turklāt fiziskās aktivitātes atbrīvo endorfīnus, kas darbojas kā dabisks garastāvokļa pastiprinātājs!
Kad pamanāt atkārtotas domas, izvelciet savu jogas paklājiņu, piesieniet kedas vai paņemiet svarus, lai apturētu domu cilpu un novirzītu uzmanību uz kaut ko pozitīvu.
4. Praktizējiet uzmanību.
Uzmanības praktizēšana ir lielisks līdzeklis domu cilpu mazināšanai, jo tas aicina jūs pilnībā būt klāt šajā brīdī.
Uzmanība mudina bez sprieduma apzināties savas domas, emocijas un sajūtas, neiejaucoties to stāstījumos.
Šī apziņa rada telpu starp jums un jūsu domām, ļaujot jums tās novērot no atslāņošanās vietas. Veicot šo attālumu, jūs varat pārtraukt atgremošanas ciklu.
Uzmanības tehnikas, piemēram, fokusēta elpošana vai ķermeņa skenēšana, nodrošina enkurus, kas novirza jūsu uzmanību no cilpas un nonāk tagadnē. Šī fokusa maiņa palīdz izjaukt atkārtojošos domāšanas modeļus un veicina miera sajūtu.
Laika gaitā konsekventa apzinātības prakse palīdz atpazīt domu cilpas, kad tās rodas, dodot jums iespēju reaģēt ar pieņemšanu un līdzjūtību pret sevi, nevis aizrauties ar to intensitāti.
5. Izmantojiet zemēšanas paņēmienus.
Zemējuma metodes ir uzticama stratēģija domu cilpu apturēšanai, savienojot jūs ar pašreizējo brīdi un noenkurojot jūs realitātē.
Atkārtotas domāšanas cikla iesprostots, iezemētās metodes mudina jūs apzināti un mērķtiecīgi iesaistīt savas maņas — redzi, tausti, dzirdi, garšu un ožu.
Aktīvi vērojot savu apkārtni un sajūtas, jūs novirzāt savu uzmanību no cilpojošām domām.
Paņēmieni, piemēram, vides aprakstīšana, objekta faktūras sajūta vai koncentrēšanās uz elpu, var pārtraukt automātisko domāšanas procesu, kas uztur cilpu.
Zemēšanas metodes var piedāvāt tūlītēju atbrīvošanos no satraucošo domu cilpu smaguma.
6. Izveidojiet rīku komplektu, kas novērš uzmanību.
Uzmanības novēršanas rīku komplekta izveidošana ir lielisks veids, kā apturēt domu cilpas, piedāvājot sev dažādas aktivitātes, lai novērstu jūsu uzmanību. Kad jūs slīkstat atkārtotā domāšanā, pievēršanās šiem traucējošiem faktoriem nodrošina alternatīvu fokusu, kas palīdz pārtraukt ciklu.
Šajā rīkkopā var ietvert aktivitātes, kas jums patīk, piemēram, lasīšanu, mīklu risināšanu, amatniecību vai mūzikas klausīšanos. Maņu pieredzes pievienošana var būt arī ļoti nomierinoša. Varat izmēģināt stresa bumbas, fidgets, mīkstas segas un daudz ko citu.
Izvēloties aktivitātes, kas piesaista jūsu uzmanību un prasa aktīvu iesaistīšanos, jūs efektīvi novirzāt savas domas prom no cilpas intensitātes.
Iespēju klāsts jūsu rīku komplektā nodrošina jums pielāgotu reakciju uz dažādām situācijām un emocijām. Kad rodas domu cilpas, varat ienirt savā rīku komplektā un izvēlēties traucējošu līdzekli, kas atbilst jūsu pašreizējām vajadzībām, kas palīdzēs jums atgūt kontroli pār prātu, lai jūs varētu pārstāt koncentrēties uz satraucošām un atkārtotām domām. Tas veicinās veselīgāku domāšanas modeli.
7. Esiet radošs.
Radošuma apgūšana var būt brīnišķīgs veids, kā apturēt domu cilpas un novirzīt savu garīgo enerģiju izteiksmīgos izplūdumos.
Atkārtotas domāšanas ciklā piedalīšanās tādās radošās aktivitātēs kā zīmēšana, gleznošana, rakstīšana vai mūzikas instrumenta spēlēšana piedāvā konstruktīvu veidu, kā novirzīt savu uzmanību.
Radīt prasa koncentrēšanos un iedziļināšanos, efektīvi pārtraucot domu cilpu jūsu prātā. Radošums nodrošina iespēju emocionālai izpausmei un pašsajūtai, ļaujot jums izteikt savas domas un emocijas taustāmā un vizuālā formā.
Šis process mazina cilpu domu intensitāti un veicina sasnieguma sajūtu un pašizpausmi.
8. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus.
Mācīšanās un ērtība, izmantojot relaksācijas metodes, var palīdzēt novērst domu cilpas. Šīs metodes piedāvā jūsu prātam ceļu prom no atkārtotām un nekontrolējamām domām.
Daži pārvarēšanas mehānismi, kas jāņem vērā, ir dziļa elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija un meditācija. Visas šīs metodes var palīdzēt nomierināt jūsu iekšējo dialogu un atrauties no domu cilpas, piedāvājot mierinājumu un klusumu.
9. Praktizējiet līdzjūtību un laipnību pret sevi.
Ar līdzjūtību un laipnību pret sevi jūs varat apturēt domu cilpas.
Līdzjūtība pret sevi piedāvā durvis uz audzinošāku skatījumu uz sevi. Nomainot paškritiku un pašsabotāžu pret pašaprūpi, līdzjūtību un labestību pret sevi, jūsu domu cilpas iegūst ieskatu jūsu prātā un jūtās un pasargā jūs, labāk satverot nekontrolējamas domas.
Jauna skatījuma iegūšana uz savām domāšanas cilpām piedāvā iespēju uzlabot noturību un identificēt izraisītājus, radot jaunu izpratni par jūsu garīgo labklājību.
Mēģiniet runāt ar sevi kā ar savu labāko draugu. Ļaujiet sev laipnību un atvēliet laiku pašaprūpei.
10. Padariet savu vidi relaksējošāku.
Relaksējoša vide var būtiski ietekmēt domu cilpas, radot labvēlīgu telpu garīgai skaidrībai un emocionālam līdzsvaram.
Ja to ieskauj nomierinoši elementi, piemēram, nomierinošas krāsas, ērtas mēbeles un maigs apgaismojums, jūs, visticamāk, izjutīsit samazinātu stresu un trauksmi.
Šāda veida vide var palīdzēt pārtraukt domu cilpu loku, veicinot miera sajūtu un ļaujot jums atrauties no atkārtotām domām.
Ārēju stimulu trūkums, kas iedarbina vai veicina cilpas, ļauj novirzīt jūsu uzmanību uz pašreizējo brīdi, veicinot apzinātību un lielāku pašapziņas sajūtu.
Šādā vidē jūs esat labāk sagatavots, lai iesaistītos relaksācijas paņēmienos, meditācijā vai citās terapeitiskās praksēs, kas var palīdzēt apturēt domu cilpas un veicināt pozitīvāku domu plūsmu.
11. Identificējiet trigerus un nosakiet robežas.
Ir svarīgi identificēt savus izraisītājus un pēc tam noteikt tiem robežas, lai palīdzētu jums pārtraukt domu cilpināšanu. Trigeri parasti ir ārēji faktori, kas iekšēji izraisa emocionālu reakciju.
Lai identificētu savus izraisītājus, jums ir jāpraktizē augsts pašapziņas līmenis bez pašvērtējuma. Tas ļauj jums saprast un pieiet pie savām domām ar neitrālu domāšanas veidu, nevis negatīvu.
Robežu noteikšana prasa arī augstu pašapziņas un pašsajūtas līmeni. Jums ir jāapzinās, kā jūtaties, un regulāri jāpārbauda sevi. Kad esat identificējis savus aktivizētājus, robežas piedāvā drošu patvērumu.
12. Runājiet ar kādu.
Saruna ar kādu, kad jūsu smadzenes ir iestrēgušas domu lokā, var būt ļoti noderīga, neatkarīgi no tā, vai tas ir terapeits, atbalsta persona, draugs vai ģimenes loceklis.
Domu cilpas verbalizācija var palīdzēt iegūt ārēju skatījumu, kā arī saņemt emocionālu apstiprinājumu.
Lai gan tas ir tikai viens no daudziem veidi, kā pārtraukt atgremošanu , savu domu ierunāšana atbrīvo jūs no to smaguma nešanas vienatnē.
Saruna ar kādu cilvēku arī veicina saiknes, pieņemšanas un apstiprināšanas sajūtu. Ja jūsu domu cilpa šķiet muļķīga vai nesvarīga, tā verbalizācija var būt noderīga.
13. Praktizēt sevis pieņemšanu.
Sevis pieņemšanai ir galvenā loma cīņā pret domu cilpām, piedāvājot spēcīgu pretlīdzekli paškritikai un spriedumiem, kas bieži veicina šos ciklus.
Domas cilpas veicina negatīva sevis uztvere un nepietiekamības sajūta, ko var mazināt, pieņemot sevi. Aptverot sevi un visas savas stiprās, vājās un nepilnības, jūs varat izkopt līdzsvarotāku un reālistiskāku priekšstatu par sevi.
Šī līdzjūtīgā pieeja ļauj jums atbrīvoties no pašiznīcinošiem domāšanas modeļiem, kas veicina domu cilpas.
Sevis pieņemšana ļauj jums atrauties no šo cilpu tvēriena, veicinot beznosacījuma atbalsta un sapratnes domāšanu pret sevi.
Rezultātā jūs esat labāk sagatavots, lai pārtrauktu ciklu, izaicinātu neracionālus uzskatus un attīstītu veselīgākus domu modeļus, kuru pamatā ir līdzjūtība un pašvērtība.
14. Izveidojiet domu kastīti.
Domu kastes veidošana ir radoša un funkcionāla stratēģija domu cilpu pārtraukšanai un apturēšanai.
Lai izveidotu domu lodziņu, atrodiet konteineru — fizisku kastīti, digitālu mapi vai noteiktu vietu savā prātā. Ikreiz, kad esat ierauts atkārtotu domu cilpā, pierakstiet vai garīgi atzīmējiet domu, kas jūs nomoka, un ievietojiet to domu kastē.
Šis jūsu domas izvēršanas akts kalpo diviem mērķiem: pirmkārt, tas palīdz distancēties no domas, samazinot tās tūlītējo emocionālo ietekmi. Otrkārt, tas simbolizē jūsu nodomu atbrīvot savu prātu.
Laika gaitā domu kaste uzkrāj šīs domas, vizuāli attēlojot cilpu biežumu.
Turpinot šo praksi, jūs varētu pamanīt, ka lielais atkārtoto domu skaits mudina jūs kļūt aktīvākam to risināšanā. Šī tehnika veicina apzinātību un pašapziņu, vienlaikus dodot jums sajūtu, ka varat kontrolēt savas domas.
Domu kastes tehnika var palīdzēt pārtraukt viņu impulsu, sadalot un izslēdzot domu cilpas, ļaujot jums atbrīvot to satvērienu un pakāpeniski atrast lielāku sirdsmieru.
15. Izmantojiet afirmācijas vai mantras.
Apgalvojumi vai mantras piedāvā spēcīgu pieeju, lai atbrīvotos no domu cilpām, novirzot un pārveidojot jūsu domu modeļus. Atkārtojot pozitīvus apgalvojumus vai mantras, jūs varat neitralizēt negatīvās un atkārtotās domas, kas veicina domu cilpas.
Šie apgalvojumi ir apgalvojumi, kas atspoguļo vēlamo pārliecību vai īpašības, un mantras bieži ir vienkāršas, jēgpilnas frāzes vai vārdi.
Regulāra afirmāciju un mantru praktizēšana palīdz radīt garīgu maiņu, aizstājot paškritiku un šaubas ar sevis stiprināšanu un pozitīvismu. Apgalvojumu un mantru atkārtošana var pārtraukt negatīvo domu ciklu, pakāpeniski vājinot to noturību un aizstājot tās ar veselīgākām alternatīvām.
Laika gaitā šī prakse attīsta optimistiskāku domāšanas veidu, samazina domu cilpu intensitāti un veicina lielāku domu un emociju kontroles sajūtu.
16. Izmanto humoru.
Humors var kalpot kā negaidīts, bet efektīvs līdzeklis domu cilpu apturēšanai. Vieglprātības un smieklu ieviešana neatlaidīgu, satraucošu domu vidū var izjaukt to ciklu un novirzīt jūsu garīgo uzmanību.
Humors var radīt īslaicīgu atrautību no domu cilpu intensitātes, ļaujot paskatīties uz savām bažām no citas perspektīvas.
Neatkarīgi no tā, vai tiek atrasts humors konkrētu domu neracionalitātē vai izmantota komēdija spriedzes mazināšanai, smiekli var salauzt atkārtotas domāšanas tvērienu un mazināt ar to saistīto stresu.
Humora pieņemšana nenoliedz jūsu bažu nopietnību; tā vietā tas nodrošina īsu atelpu, kas var novest pie atsvaidzinātas domāšanas un palielinātas noturības, saskaroties ar domu cilpām.
