© Attēla licence, izmantojot depozīta photosPašapkalpošanai nevajadzētu iztukšot jūsu bankas kontu, lai piepildītu jūsu labsajūtu. Tomēr mēs esam pastāvīgi bombardēti ar ziņojumiem, ka labāka garīgā veselība ir iesaiņota dārgās rekolekcijās, izdomātos papildinājumos vai jaunākajos labsajūtas sīkrīkos.
Esmu iemācījusies cauri Manas pašas cīņas ar hroniskām sāpēm ka īsts pašapziņa Bieži ietver visvienkāršāko praksi - apzinātas uzmanības brīžus, ko mēs sev brīvi piešķiram. Rituāli, par kuriem es šodien dalos, maksātu absolūti nekas, tomēr nepiedāvā dziļas priekšrocības jūsu emocionālajai un garīgajai labklājībai. Viņi ir kļuvuši par enkuriem manā ikdienas dzīvē, un šīs pieejamās prakses var ieaust pat aizņemtākajos grafikos, radot mazas miera kabatas, kas uzkrājas ievērojamās pozitīvās pārmaiņās.
1. Sadaliet savu dienu ar apdomīgu kustību secību.
Pēc tam, kad sēdēju pie sava galda trešo taisno stundu, es jūtu, ka pazīstamās sāpes pārmeklē manu mugurkaulu. Mans ķermenis raud kustības dēļ, un mans virpuļojošais prāts ubago klusu.
Tieši šeit nonāk uzmanīgā kustību secība. Tā darbojas kā atiestatīšanas poga gan ķermenim, gan prātam. Atšķirībā no stingras treniņu rutīnas, šīs maigās kustības koncentrējas uz pamodināšanas sajūtu un apzinātas izpratnes veidošanu, kā jūsu ķermenis jūtas kosmosā, kas Pētījums parādīja ir saistīts ar nervu sistēmas regulēšanu.
Jebkura stiepšanās secība darbosies, ja vien jūs to darāt prātīgi. Sāciet no ķermeņa augšdaļas un strādājiet uz leju, maigi izstiepjot katru daļu, kad ejat. Jūs varat sākt ar pāris katras ķermeņa daļas atkārtojumiem un izveidot, ja spējat. Galvenais ir pievērst uzmanību sajūtām, kuras jūtat, veicot kustības. Jebkurā laikā jūsu uzmanība tiek novirzīta (un tā būs), nogādājiet to atpakaļ uz fiziskajām sajūtām. Tikai kādreiz ejiet savā tempā; Galvenais ir pārdomāti, nevis enerģiski.
Burvju patiešām notiek, ja jūs sinhronizējat šīs kustības ar elpu, jo tā rada mini meditāciju. Jūsu nervu sistēma samazinās, stresa hormoni samazinās un garīgā skaidrība atgriežas. Regulāri kustību pārtraukumi visas dienas garumā aizsargā jūsu fizisko labsajūtu un nodrošina būtisku garīgu atspirdzinājumu, kad iestājas nogurums.
2. Pavadiet 20 minūtes ārā.
Dabiskie iestatījumi piedāvā jaudīgu antidotu mūsu pastāvēšanai dominējošajai ierīcei. Šīs dārgās minūtes ārpus telpām atiestata mūsu iekšējos ritmus un stimulē mūsu maņas tādā veidā, kā sintētiskā vide vienkārši nevar sakrist. Tā ir pieeja atbalsta garīgās veselības eksperti , tāpēc mēģiniet izkāpt ārā, kad vien darbojas jūsu labā; Laiks ir mazāks par konsekvenci (vienkārši pārliecinieties, ka neesat tālrunī!)
Paskatieties uz debesīm, pamaniet tā krāsu un tekstūru. Vai jūtat gaisu pret savu ādu - vai tas ir vēss, silts, joprojām vai vējains? Klausieties putnu zvanus, čūskošas lapas vai tālas skaņas, kas parasti izvairās no jūsu paziņojuma. Ja varat, palaidiet pirkstus pāri koku mizai vai augiem.
Šī maņu pieredze jūs stingri noenkuro pašreizējā brīdī, klusējot garīgo pļāpāšanu, kas bieži dominē mūsu domāšanā. Regulārs āra laiks ir bijis zinātniski saistīts samazināt stresa hormonus, uzlabotu garastāvokli un pastiprināta izziņas funkcija Apvidū Jūsu vispārējā labklājība stiprinās ar katru āra starpposmu, veidojot noturību pret Life ikdienas spiedienu.
3. Iet digitālā detox.
Mūsdienu ierīces mūs lieliski savieno, tomēr tās vienlaikus sadrumstalo mūsu uzmanību un noplicina mūsu garīgās rezerves. Periodu bez tālruņa noteikšana rada vietu jūsu prātam nokārtot un apstrādāt bez pastāvīgiem pārtraukumiem. Sāciet mazu ar sasniedzamām robežām - iespējams, ēšanas laikā, pirmo stundu pēc pamošanās vai pēdējo stundu pirms miega.
Novietojiet ierīces citā telpā, darbināmas uz leju vai klusā režīmā. Ievērojiet sākotnējo diskomfortu - fantoma vibrācijas, vēlmi pārbaudīt “tikai vienu lietu”. Novērojiet šīs jūtas bez sprieduma.
Ja jūs jūtaties drosmīgs, jūs varētu Atņemiet laiku no sociālajiem medijiem Apvidū Es no tālruņa esmu noņēmis savas sociālo mediju lietotnes, un es nevaru pateikt, cik tā ir atbrīvojoša. Es tik daudz laika pavadīju, ritinot nejaušus svešinieku komentārus, un tas man tikai lika justies uzbudināts vai nikns. Man tas nepalaiž garām, bet pagāja apmēram nedēļu, pirms es beidzot apstājos automātiski paņemt tālruni, lai atrastu lietotnes no ieraduma, tikai lai atcerētos, ka tās tur nebija.
kā būt pārliecinātam un nerūpēties par to, ko domā citi
Atkarības eksperti mums saka Šie regulārie digitālie pārtraukumi atiestata jūsu dopamīna ceļus, pakāpeniski samazinot kompulsīvo pārbaudes uzvedību, kas fragmentus uzmana un palielina trauksmi, ļaujot jūsu garīgajai labsajūtai atgūties no pastāvīgas stimulācijas.
4. prakse sakot nē citiem (un sev).
Robežu iestatīšana Aizsargā mūsu enerģiju divos izšķirošos virzienos - ārēji pret citu prasībām un iekšēji pret mūsu pašu nelietīgajiem impulsiem. Daudzi no mums automātiski saka “jā” pieprasījumiem, neapsverot ietekmi uz mūsu labsajūtu, vienlaikus nespējot pretoties mūsu pašu pašsabotējošajām tendencēm.
Es no pieredzes zinu, cik tas ir grūts, it īpaši sievietēm, kuras bieži aug ar “Laba meitene” retorika Apvidū Mūsu cilvēki, kas patīkami, sākas jaunas un saglabājas. Tātad, sāciet ar mazākām situācijām, lai izveidotu jūsu robežas muskuļus. Varbūt atteikties no izvēles sanāksmes vai saki nē Jūsu paša spiedienam nolikt veļas mazgāšanu, nevis 5 minūtes atpūsties. Izmantojiet vienkāršu valodu bez pārmērīga attaisnojuma, atsakoties no citiem. Un ar sevi mēģiniet pārveidot to, ko uzskatāt par sava laika “vērtīgu” izmantošanu. Galu galā, kas ir vairāk vērtīgāks nekā rūpēties par sevi?
Ievērojiet fiziskās sajūtas, kas rodas, kā jūs sakāt nē - vainu, FOMO, īslaicīgu diskomfortu. Ja jūs gaidāt šīs jūtas, tās parasti ātri izšķīst, ko aizstās negaidīts atvieglojums.
Katru reizi, kad jūs godāt savus ierobežojumus ar citiem un sevi, jūs demonstrējat dziļu pašcieņu. Jūsu attiecības pārveidojas, kad cilvēki iemācās novērtēt jūsu autentisko Jā, kamēr jūsu garīgā un emocionālā labsajūta uzplaukst, kad pārtraucat pārmērīgu pārsniegšanu ārpus ilgtspējīgām robežām.
5. Uzskaitiet 5 lietas, par kurām šodien esat pateicīgs.
Ir viegli aizrauties ar visām cietajām lietām, kas notiek jūsu dzīvē un plašākā pasaulē. Tas jūs apēdīs, ja ļausiet to. Lai pretotos, jums ir jāpieliek apzinātas pūles, lai pamanītu labo.
Iesaistīšanās pateicības praksē var patiešām palīdzēt, izceļot labo, kas jau pastāv mūsu dzīvē nevis to, kas trūkst Apvidū Katru dienu atrašana piecas īpašas lietas apmāca smadzenes, lai automātiski skenētu pozitīvu, nevis draudus vai trūkumus.
Satveriet jebkuru papīru vai atveriet lietotni Notes. Pierakstiet kaut ko tādu, kas jums šodien radīja mierinājumu - iespējams, jūsu siltā gulta vai karsta duša. Pievienojiet kaut ko no dabas, kas piesaistīja jūsu uzmanību. Iekļaujiet cilvēku, kurš uzlaboja jūsu dienu, ja tikai īsi. Ņemiet vērā kaut ko tādu, ko esat sasniedzis, tam nav jābūt lielam, piemēram, pacietībai sarežģītas sarunas vai radošuma laikā problēmas risināšanā. Ir tik daudz, liels un mazs, ka mēs ņemt par pašsaprotamu dzīvē , tomēr ir tik daudz Dīvainas un brīnišķīgas lietas, par kurām jāpateicas Apvidū
Regulāra pateicības prakse izmērāmi uzlabo garastāvokli, miega kvalitāti un apmierinātību ar attiecībām, vienlaikus samazinot stresa hormonus, padarot to par vienu no visvairāk izpētītajām un apstiprinātajām labklājības intervencēm.
kā zvēra kungam ir tik daudz naudas?
6. Dejo tā, it kā neviens neskatītos (vai dzied tā, kā neviens neklausās).
Šis ir viens no maniem favorītiem. Katru otrdienas rītu, veicot mājas darbus, es uzvilku savu tīrīšanas atskaņošanas sarakstu un atlaidos.
Man spontāna dejošana un balss dziedāšana atbrīvo ieslodzītās emocijas un paceliet garu kā nekas cits. Es gandrīz varu sajust, kā garastāvokļa uzlabojoši neiroķīmiski pārplūst manā sistēmā.
Lai iegūtu vēl labāku efektu, izvēlieties mūziku, kas atbilst jūsu pašreizējam emocionālajam stāvoklim vai sajūtai, kuru vēlaties kultivēt. Notīriet nelielu vietu, kur jūs neuztraucaties par iegrimšanu lietās. Pietiekami palieliniet skaļumu, lai sajustu vibrācijas jūsu ķermenī.
Ja tas jums nenāk dabiski, aizveriet acis, ja tas palīdz mazināt pašapziņu. Sāciet ar smalkām kustībām - iespējams, tikai jūsu galva pamāj ar galvu vai pirkstiem pieskaroties. Ļaujiet kustībai pakāpeniski izplatīties caur ķermeni, sekojot tam, kas jūtas dabiski, nevis plānots.
Pēc pat īsas sesijas pamaniet, kā ir mainījusies elpošana, kā spriedze ir mainījusies, kā jūsu garastāvoklis ir izgaismojies. Fiziskā slodze atbrīvo endorfīnus, kamēr radošā izteiksme piekļūst emocionāliem slāņiem, kurus loģiskā domāšana nevar sasniegt, radot spēcīgu kombināciju pastiprinātai garīgajai labsajūtai.
7. Atlaiž atvilktni vai skapi.
Fiziskās telpas tieši ietekmē mūsu garīgo ainavu tādā veidā, kā mēs bieži novērtējam. Es, pirmkārt, varu justies vairāk stresa stāvoklī, kad visur ir haoss. Pārieta vide pastāvīgi bombardē mūsu smadzenes ar pārmērīgiem vizuālajiem stimuliem, radot fona stresu un lēmumu nogurumu.
Sāciet tikai ar vienu mazu, saturētu teritoriju, lai procesu būtu pārvaldāms, nevis milzīgs. Iztukšojiet visu atvilktni uz līdzenas virsmas. Noslaukiet interjeru tīru. Grupējiet līdzīgus priekšmetus kopā, nekavējoties izmetot acīmredzamu miskasti un priekšmetus, kurus neesat izmantojis vairāk nekā gada laikā.
Par katru atlikušo objektu izlemiet: vai tas kalpo noteiktam mērķim? Vai tas pieder citur? Vai kāds cits no tā gūtu labumu vairāk? Atgrieziet tikai būtiskus priekšmetus atvilktnē, sakārtojot tos loģiski. Ir daudz ko teikt minimālisms Apvidū
Apmierinātība, izpildot šo konkrēto uzdevumu, rada sasnieguma sajūtu, ko bieži trūkst mūsu digitālā darba. Ja jūs esat kaut kas līdzīgs man, arī jūs saņemsit nelielu dopamīna triecienu. Turklāt jūsu smadzenes saņem skaidrus signālus, ka pozitīvas pārmaiņas ir iespējamas, izmantojot pārvaldāmus soļus. Katra atvienotā telpa veicina mierīgāku vidi, kas atbalsta, nevis noplicina jūsu garīgo labsajūtu.
8. Veiciet progresīvu muskuļu relaksāciju vai ķermeņa skenēšanas meditāciju.
Mūsu ķermeņiem pastāvīgi ir emocionāli atlikumi muskuļu spriedzes veidā, bieži zem apzinīgas apzināšanās. Tas ir kaut kas, par ko es ļoti labi apzinājos hronisku sāpju ārstēšanas laikā, kur mani iepazīstināja ar progresīvu muskuļu relaksāciju (PRM). Šis paņēmiens sistemātiski atbrīvo fizisko stresu, radot dziļu garīgo mieru kā dabisku blakusproduktu.
Atrodiet ērtu stāvokli, sēdēšanu vai guļus. Sāciet pie kājām, apzināti saspringstot šos muskuļus 5-7 sekundes, pēc tam pilnībā atbrīvojot. Ievērojiet atšķirību starp spriedzi un relaksāciju. Lēnām virzieties augšup pa ķermeni - teļiem, augšstilbiem, vēderu, rokām, rokām, pleciem, kaklu un seju. Man ir visvieglāk veikt vadītu PRM; Jūs varat atrast kravas tiešsaistē. Ir svarīgi atrast tādu, kas jums der; Man cilvēka balss rada lielas atšķirības.
Alternatīvi izmēģiniet ķermeņa skenēšanas meditāciju. Bez saspringšanas muskuļiem vienkārši norādiet, ka pēc kārtas katrai ķermeņa daļai pievēršiet sajūtu, nemēģinot tos mainīt, pamanot sajūtas. Ievērojiet komforta, diskomforta, siltuma, vēsuma, smaguma vai viegluma zonas.
Abas prakses stiprina prāta un ķermeņa savienojumu, vienlaikus aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu-pārējo un sagremāko režīmu, kas ir būtisks psiholoģiskai labsajūtai. Regulāra prakse veidojas Inceptive izpratne , palīdzot jums atpazīt stresa signālus agrāk, pirms tie izvērsās krīzē.
9. Runā ar sevi tā, it kā tu būtu mīļais draugs.
Mūsu iekšējais dialogs veido mūsu emocionālo labklājību, bieži spēcīgāku nekā ārējie notikumi. Daudzi no mums saglabā neiespējami augstus standartus sev, vienlaikus brīvi piedāvājot līdzjūtību citiem. Pašsajūtas eksperte, Dr Kristin Neff, stāsta, ka tā novirzīšana Tāda pati laipnība uz iekšu rada dziļas izmaiņas mūsu garīgajā labklājībā.
Pamaniet, kad jūsu Pašruna kļūst skarba vai prasīgs. Bez sprieduma ievērojiet izmantoto konkrēto valodu. Vai jūs runātu šādā veidā ar kādu, kuru mīlat?
Aizstāt kritiskos paziņojumus ar līdzsvarotākām perspektīvām. “Es esmu tāds idiots” kļūst “es kļūdījos, kas notiek ar visiem”. “Man tagad vajadzētu būt tālāk”, pārveidojas par “Es esmu tieši tur, kur man jāatrodas manā unikālajā ceļojumā”.
Reizēm runājiet ar sevi, izmantojot savu vārdu, radot veselīgu psiholoģisku attālumu no negatīvām domām. Alternatīvi, draugs man to reiz teica palīdzēt apklusināt viņas iekšējo kritiķi , viņa tam ir piešķīris citu vārdu “Marg”, un vienmēr, kad viņa sevi noķer negatīvā domu spirālē, viņa saka. “Ar to tagad, Marg,”, lai pārtrauktu monologu.
Pašsajūta nemazina standartus vai veicina pašapmierinātību-pētījumi rāda, ka tas faktiski uzlabo motivāciju, vienlaikus aizsargājot pret trauksmi un depresiju, radot elastīgu labsajūtu pat izaicinošos laikos.
Pēdējās domas ...
Visspēcīgākais Pašapkalpošanās prakse Bieži vien nav nepieciešams nekas vairāk kā jūsu uzmanība un nodoms. Katrs šeit aprakstītais rituāls piedāvā pieejamu ieejas punktu dziļākai labsajūtai, kas joprojām ir pieejama neatkarīgi no finansiālajiem apstākļiem.
Sāciet tikai ar vienu, kas visspēcīgāk rezonē, konsekventi praktizējot, pirms pievieno citus. Ievērojiet, kā šīs vienkāršās darbības pakāpeniski maina jūsu attiecības ar sevi un apkārtējo pasauli. Šīs mazās, apzinātās izvēles kumulatīvā ietekme rada izturības un miera pamatu, ko dārgie produkti un pakalpojumi vienkārši nevar sniegt. Jūsu labklājība ir pelnījusi šo ieguldījumu klātbūtnē-visvērtīgākais resurss, kas jums pieder. Kuru rituālu jūs šodien sāksit?
