© Attēla licence, izmantojot depozīta photosUzturēšanās garīgi asa, novecojot, nav tikai laba ģenētika - to ietekmē arī mūsu ikdienas ieradumi. Rīta rutīna nosaka kognitīvo sniegumu visu dienu un Tie, kas uztur garīgo skaidrību viņu 60., 70. gados un ārpus tā bieži ir kopīga prakse.
Kaut arī atmiņas izmaiņas ir normālas novecošanās laikā, šo deviņu rīta ieradumu pieņemšana var būtiski ietekmēt to, cik labi jūsu smadzenes darbojas laika gaitā. Pat dažas no šīm praksēm iekļaujot rīta rituālā, varētu būt ievērojamas atšķirības, saglabājot jūsu kognitīvo malu, dodoties pa saviem zelta gadiem.
1. Viņi pavada laiku dabiskā gaismā.
Saules gaisma rada brīnumus jūsu smadzenēm. Agrīna dabiskā gaismas iedarbība atiestata jūsu diennakts ritmu, uzlabojot miega kvalitāti, kas tieši uzlabo kognitīvo funkciju. Daudzi asi seniori par prioritāti piešķir šim ieradumam, novietojot savu rīta kafijas vietu netālu no spilgtākā loga viņu mājās.
Daži to virza tālāk, stundu laikā pēc pamodināšanas izejot ārā - gatavojas dārza augiem, baudot kafiju uz lieveņa vai vienkārši dažas minūtes stāvot basām kājām uz zāles. Prakse tos savieno ar dabu, vienlaikus peldot to tīklenēs gaišajā rīta gaismā.
Ieguvumi pārsniedz tikai labu sajūtu. Rīta gaišā gaisma palielina serotonīna ražošanu Verdzība paaugstina garastāvokli , un palīdz mazināt sezonālās depresijas ietekmi. Tiem, kuriem ir ierobežota mobilitāte, pat 15-20 minūtes sēžot pie nefiltrēta loga 15-20 minūtes.
Ievērojams asums bieži sākas ar šo vienkāršo ieradumu - no rīta, neatkarīgi no laika vai sezonas.
2. Viņi pārvieto savu ķermeni.
Kustība aizdedzina smadzenes. Seniori, kas saglabā izziņas asumu No rīta reti paliec mazkustīgs, saprotot, ka fiziskā aktivitāte palielina asins plūsmu smadzenēs un izraisa smadzeņu atvasināta neirotrofiskā faktora izdalīšanos (BDNF), kas atbalsta neironu veselību.
cik cīkstoņu ir wwe
Rīta vingrinājums ir neskaitāmas formas. Daudzi kognitīvie čempioni sāk ar maigu stiepšanos, kas pēc miega pamodina stīvās locītavas. Citi staigā pa suni apkārt apkārtnei, praktizē tai chi viesistabā vai seko vecāka gadagājuma vecākajam jogas video.
Svarīgi ir nevis intensitāte, bet gan konsekvence. Paradums kļūst neapstrīdams, pielāgots fiziskiem ierobežojumiem, bet nekad nav pilnībā pamests.
Deju kustas, gaidot tējkannas vārīšanos, balansēšanas vingrinājumus, mazgājot zobus, vai ar krēslu balstītas kustības. Katrs kustības brīdis rada kognitīvos ieguvumus, kas laika gaitā uzkrājas, aizsargājot neironu savienojumus un saglabājot garīgo veiklību - nodrošinot, ka jūs nekad neesat pārāk vecs, lai noteiktu prioritāti rīta kustībai.
3. Viņi ēd barojošas brokastis un pareizi hidratē.
Rīta uzturs nodrošina smadzeņu darbību visas dienas garumā. Asi seniori izlaiž cukurotās graudaugus un tā vietā izvēlas brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un antioksidantiem zinātniski pierādīts lai atbalstītu izziņas veselību.
Daudzi savu dienu sāk ar garu ūdens glāzi, bieži ar citrona izspiešanu, pirms kaut ko citu patērē. Šis vienkāršais ieradums pēc miega un metabolisma rehidrē smadzenes.
Viņu brokastu plāksnēs parasti ir krāsainas kombinācijas: olas ar lapu zaļumiem, grieķu jogurts, kas papildināts ar ogām un valriekstiem, vai auzu pārslas, kas pārkaisīti ar linu sēklām un kanēli. Šīs rīta ēdienreizes nodrošina būtiskas barības vielas, kas aizsargā neironu savienojumus un cīnās ar iekaisumu.
Aizmirsti daudzās rīta rutīnās, bet kognitīvi piemērotība ir piemērota hidratācijai visu rīta stundu laikā. Ūdens pudeles tos pavada no istabas uz istabu, nodrošinot konsekventu hidratāciju, kas uztur optimālu smadzeņu darbību. Brokastu un hidratācijas ieradums rada gan tūlītēju modrību, gan ilgstošu smadzeņu aizsardzību.
4. Viņi nosaka ikdienas nodomus vai saka ikdienas apstiprinājumus.
Garīgā skaidrība bieži sākas ar mērķi. Tie, kas paliek asi pagājuši 60 gadu vecumā, reti paklupa pa rītiem bez virziena. Tā vietā viņi apzināti Uzstādiet pozitīvus nodomus nākamajai dienai , garīgu ietvaru izveidošana, kas virza viņu rīcību un attieksmi.
Daži raksta trīs prioritātes par indeksa kartēm, kuras tur atrodas viņu gultasvietā. Citi skaļi runā, skatoties vannas istabas spogulī: “Šodien es izvēlos prieku” vai “mans prāts paliek ziņkārīgs un stiprs”.
kā zināt, vai esi skaista
Ieradums darbojas, jo tas aktivizē Retikulārā aktivizēšanas sistēma —Lakas filtrēšanas mehānisms, kas palīdz pamanīt iespējas, ir saskaņotas ar jūsu uzmanību. Kad seniori paziņo, ka “es šodien uzzināšu kaut ko jaunu”, viņu smadzenes tiek gruntētas, lai pamanītu mācību iespējas.
Rīta nodomi arī samazina trauksmi, nodrošinot struktūru un mērķi. Daudzi, kas uztur asu domāšanu, šai praksei velta tikai divas minūtes vai nu ar meditācijas, žurnālu vai vienkārši klusu pārdomu palīdzību. Neliels, kā šķiet, šis apzinātais ieradums rada garīgu skaidrību, kas visu dienu atskan.
5. Viņi iesaistās radošā darbībā.
Radošā izpausme pamodina neironu ceļus. Daudzi kognitīvi dinamiski seniori rīta minūtes velta mākslinieciskām aktivitātēm - nevis tāpēc, ka viņi tiecas uz šedevriem, bet gan tāpēc, ka radošums stimulē unikālus smadzeņu savienojumus.
Rīta radošums ir dažādas formas. Daži skice, baudot savu pirmo tējas tasi, citi raksta Dawn Light iedvesmotus dzejoļus, un daudzi pirms brokastīm spēlē mūzikas instrumentus. Vidējam ir mazāks nekā tā nodrošinātā garīgā iesaiste.
Zinātne ir parādījusi Radošās aktivitātes stiprina smadzeņu balto vielu , komunikācijas uzlabošana starp dažādiem reģioniem. Seniori, kuri uztur šo ieraduma ziņojumu, jūtoties garīgi “sasildīti” nākamajai dienai.
kā tu jūties pret viņu
Radošajām rīta sesijām nav jābūt ilgām - pat piecpadsmit minūtēm akvareļu glezniecības vai ukuleles prakses skaita. Daudziem aspinātiem gados vecākiem pieaugušajiem šīs radošuma sesijas ir plūsmas laiks, kurā viņi pilnībā koncentrējas uz pašreizējo brīdi. Paradums nodrošina gan prieku, gan mērķi, vienlaikus veidojot kognitīvo noturību.
6. Viņi ierobežo ekrāna laiku.
Garīgajam asumam nepieciešama rūpīga aizsardzība no informācijas pārslodzes. Kognitīvi piemēroti seniori to dziļi saprot, apzināti aizkavējot viņu pirmās dienas ekspozīciju. Tā vietā, lai sasniegtu tālruņus, lai pārbaudītu paziņojumus par nakti, viņi vispirms par prioritāti izvirza citus rīta ieradumus.
Kad viņi nodarbojas ar ekrāniem, viņi to dara ar nodomu, bieži nosakot taimerus, lai novērstu bezjēdzīgu ritināšanu, kas samazina garīgo enerģiju. Daudzi izvairās no ziņu patēriņa pilnīgi pirms pusdienlaika, atzīstot, kā negatīvisms var nolaupīt fokusu un izraisīt stresa hormonus, kas pasliktina skaidru domāšanu.
“Pasaules problēmas joprojām būs pusdienlaikā,” ir attieksme, ko daudzi no viņiem pieņem.
Dažiem šis ieradums nozīmē pārbaudīt e -pastus tikai pēc rīta rutīnas pabeigšanas. Citi pilnībā uzlādē tālruņus ārpus guļamistabas. Kopīgais pavediens ir dārgā rīta garīgā joslas platuma aizsardzība, izmantojot apzinātus ekrāna ierobežojumus - ieradumu, kas saglabā izziņas resursus visatbilstošajam.
7. Viņi iesaistās sociālajās aktivitātēs.
Savienojums baro smadzenes. Garīgi asie seniori rīta stundā reti izolē sevi, saprotot, ka sociālā mijiedarbība vienlaikus stimulē vairākus smadzeņu reģionus. Viņu ieradums sazināties ar citiem notiek dažādas formas - daži zvana draugam, gatavojot brokastis, citi rītausmā satiek staigājošus draugus un daudzi dalās rīta kafijā ar partneriem vai kaimiņiem.
Pat tie, kas dzīvo vieni, šo ieradumu uztur ar radošiem līdzekļiem. Viņi var nosūtīt katru dienu labrīt tekstus mazbērniem vai piedalīties virtuālās kafijas grupās vai tērzēt ar kaimiņiem rīta dārzkopības laikā.
Neiroloģiskie ieguvumi izrādās būtiski. Sociālā mijiedarbība rīta stundā izraisa pozitīvus hormonus Tas uzlabo garīgo funkciju visas dienas garumā.
Daudziem šis sociālais ieradums kļūst par pamata mērķa izjūtu. Viņi zina, ka viņi tiks palaisti garām, ja viņi vietējā kafejnīcā neierodas uz rīta kafiju vai nepievienosies apkārtnes pastaigai plkst. 8:00. Cilvēka saikne, it īpaši agrīnajās stundās, saglabā savus sociālos muskuļus tikpat tonizētus kā kognitīvos.
mans draugs noliek savu bērnu man priekšā
8. Viņi stimulē savu prātu.
Kognitīvās problēmas rada garīgo piemērotību. Asti domājoši seniori atzīst, ka smadzenes, tāpat kā jebkura muskuļa, stiprina regulāru lietošanu. Viņu rīta garīgie treniņi ir ļoti atšķirīgi, bet tam ir kopīgs mērķis: prāta aktivizēšana ar jaunumu un izaicinājumu.
Rīta kafijas daudzās risinājumu mīklās. Citi dod priekšroku numuriem, piemēram, Sudoku vai izaicinošiem atmiņas vingrinājumiem. Daži lasa grāmatas nepazīstamos žanros, stiepjot savu domāšanu jaunos virzienos. Valodu apguvēji pārskata vārdu krājuma flashcards, gaidot, kad viņu tēja būs stāvas.
Šīs garīgās stimulācijas sesijas parasti ilgst 15-30 minūtes-pietiekami ilgstošas, lai iesaistītu smadzenes, nekļūstot garlaicīgām. Galvenais slēpjas, izvēloties aktivitātes, kas jūtas patīkami izaicinošas, nevis nomākti sarežģītas. Šis ieradums uztur neironu ceļus šaujam un rada kognitīvās rezerves, kas izrādās nenovērtējamas, novecojot progresējot.
9. Viņi uztur konsekventu miega/modināšanas grafiku.
Legingality valda smadzeņu veselībai augstākā. Tie, kas saglabā garīgo asumu, kas pārsniedz 60, atzīst, ka to smadzenes vislabāk darbojas ar konsekventiem miega modeļiem. Viņi katru dienu pieaug aptuveni tajā pašā laikā - ieskaitot nedēļas, kas ietver viņu ķermeņa iekšējo pulksteni.
Dodoties gulēt un pamostoties konsekventos laikos, stabilizē diennakts ritmus, kas tieši ietekmē hormonu ražošanu, metabolismu un izziņas veiktspēju. Daudzi asi seniori atzīmē, ka viņu labākā domāšana notiek, kad viņi ir saglabājuši miega konsistenci vairākas dienas pēc kārtas.
Rīta trauksmes laiki reti mainās vairāk nekā 30 minūtes. Šis ieradums varētu šķist vienkāršs, bet neiroloģiskie ieguvumi izrādās būtiski - konsekventi miega modeļi ļauj smadzenēm nakti pabeigt nepieciešamo uzturēšanas un atmiņas konsolidāciju.
Miega/nomoda ieradums veido pamatu, uz kura veidojas visas citas izziņas prakses, radot paredzamus enerģijas modeļus, kas atbalsta garīgo skaidrību visu dienu un gadu desmitiem.
