Tātad jūs vēlaties paaugstināt serotonīna līmeni, kas atrodams jūsu ķermenī, un vēlaties to izdarīt bez jebkādām piedevām vai receptēm. Jūs esat nonācis īstajā vietā.
Varbūt jūs jūtaties nedaudz zems, kašķīgs, satraukts vai neapmierināts. Vai tas izklausās apmēram pareizi? Ja tā, tad šajā minūtē varat kaut ko darīt.
Šajā rakstā mēs īsi izpētīsim serotonīna lomu organismā un smadzenēs, pirms aplūkosim vairākas efektīvas metodes tā palielināšanai.
Kas ir serotonīns un ko tas mums dara?
Serotonīns ir viens no vairākiem neirotransmiteriem, kuriem mēs ikdienā reti pievēršam lielu uzmanību. Tomēr jūsu ķermenī un smadzenēs esošie līmeņi var spēlēt milzīgu lomu jūsu noskaņojumā un uzvedībā.
Par serotonīnu bieži uzskata par garastāvokļa stabilizatoru, zemāks līmenis parasti izraisa nomāktu stāvokli, savukārt augstāku līmeni pavada mierīgāka, apmierinātāka un pat eiforiska sajūta. Nav brīnums, ka vēlaties palielināt savus uzkrājumus.
Ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka serotonīnam ir arī galvenā loma jūsu zarnu darbībā, kur atrodas 80–90% no visiem jūsu veikaliem. Zarnu sistēmas veselīga darbība ir atkarīga no stabila un uzticama serotonīna avota. Tiek uzskatīts, ka tam ir arī nozīme izsalkuma un dažu ēdienu kāri (kā jūs redzēsiet tikai pēc sekundes, tas, ko jūs ēdat, arī spēlē lielu lomu šajā neirotransmitera daudzumā).
Faktiski serotonīnam ir liela nozīme daudzās bioloģiskajās un psiholoģiskajās funkcijās, taču jūs neesat šeit dabaszinību stundā, tāpēc mēs izlaidīsim detaļas un pievērsīsimies interesantajam.
Kā palielināt serotonīna līmeni organismā
Šis nav vienīgais raksts par serotonīna līmeņa paaugstināšanas tēmu. Diemžēl ir daudz citu, kas iesaka lietas, kas, skatoties uz zinātni, vienkārši nav efektīvas. Atkal mēs neesam šeit, lai iedziļinātos tā visa nopietnajā izpētē, taču varat būt drošs, ka tālāk sniegtie padomi nav sniegti pēc iegribām, kas ir rūpīgi pārdomāti un sniegti, balstoties uz faktiem.
1. Svarīgi ir tas, ko tu ēd
Liela daļa maldinošo padomu, kas tur pastāv, ir vērsta uz diētu, tāpēc mēs to sāksim.
Jūs redzat, ka serotonīns visbiežāk tiek ražots organismā un netiek patērēts tieši (lai gan dažos pārtikas produktos tas pastāv). Viena no galvenajām lietām, kas nepieciešama serotonīna sintezēšanai, ir aminoskābe, ko sauc par triptofānu. Tas ir šis pamata fakts, kas daudziem liek domāt par pārtikas produktu ar augstu triptofāna daudzumu lietošanu kā risinājumu zemam serotonīna līmenim.
Tomēr tajā ir daudz vairāk nekā šis.
Lai gan triptofāns ir svarīgs, tas nav vienīgā aminoskābe. Visos pārtikas produktos, ko mēs ēdam, ir daudz vairāk, un, diemžēl, triptofāna gadījumā tie bieži ir bagātīgāki.
Šī nav milzīga problēma zarnās, kur to var viegli absorbēt un izmantot, bet smadzenes ir sarežģītāks zvērs. Tam ir šķērslis, lai apturētu nevēlamu nastiju iekļūšanu, taču tas kontrolē arī aminoskābju absorbciju no asinīm. Tagad jūsu asinis trombocītos nes aminoskābes, taču tām ir ierobežota vieta. Dažādām aminoskābēm ir jākonkurē. Tā kā triptofāna ir salīdzinoši maz, salīdzinot ar citiem, tas mazāk spēj iekļūt asinīs.
Labi, es zinu, ka tu neesi šeit, lai mācītos zinātni, bet turies pie tā ...
Tas ir garš un īss: ja jūs ēdat pārtiku, kas satur daudz šo citu aminoskābju, tad jūs ierobežojat triptofānu, kas var sasniegt jūsu smadzenes, kur tas tiek pārvērsts par serotonīnu.
Tātad, kaut arī olbaltumvielas, piemēram, gaļa, olas un siers, visi ir labi triptofāna avoti, tie ir arī lieliski visu citu aminoskābju avoti. Tad olbaltumvielu lietošana faktiski var samazināt triptofāna līmeni asinīs.
Šīs dilemmas risinājums ir pazemīgais ogļhidrāts. Ogļhidrātiem var būt svarīga loma smadzeņu serotonīna līmeņa paaugstināšanā (un tādējādi garastāvokļa palielināšanā), jo tas ir svara pieauguma, uzpūšanās un citu nevēlamu iemesls.
Kad jūs ēdat ogļhidrātus, organisms tos pārvērš cukurā, un tas nonāk asinīs. Mēs visi zinām, kas notiks tālāk - insulīns tiek izlaists, lai regulētu cukura līmeni asinīs un uzglabātu šo degvielu muskuļos un orgānos. Interesants gabals (un es varu pateikt, ka jūs interesē, ja jūs lasāt visas šīs sīkās detaļas un ne tikai sagriežat labos gabalus) ir tas, ka daudzas aminoskābes tiek absorbētas arī šajā procesā. Triptofāns mazāk uzsūcas un tāpēc paliek asinīs, tas nozīmē, ka tā koncentrācija var palielināties, kad muskuļi iesūc konkurentus.
Tas ir viens iemesls, kāpēc jūs bieži jūtaties labāk pēc salda dzēriena vai uzkodām - jūs dodat triptofānam vairāk iespēju nokļūt smadzenēs.
Būtībā ideāla maltīte garastāvokļa celšanai būtu kaut kas daudz ar triptofānu, bet arī ar augstu ogļhidrātu saturu.
Bet pagaidiet, tur ir vairāk. Taukskābes, kas atrodamas Omega 3 var pozitīvi ietekmēt serotonīna darbību smadzenēs (atkal mēs neiedziļināsimies pārāk daudz detaļās). Tas nozīmē, ka jūs varat iegūt lielāku sprādzienu par jūsu iztērēto triptofānu.
Un visizplatītākais Omega 3 avots - tādas zivis kā Lasis - jau satur daudz triptofāna, tāpēc tas ir izdevīgs (ja vien jūs ievērojat iepriekšminēto noteikumu par vienlaicīgu ogļhidrātu lietošanu).
Pēc šo avotu , daži no pārtikas produktiem, kas visvairāk satur triptofānu, ir:
- spināti
- jūraszāles
- vēžveidīgie, piemēram, krabji, vēži un omāri
- kreses
- olas
- taukainas zivis
- spēļu gaļa
- Es esmu olbaltumviela
- dažas sēklas
- siers
Ja ar diētas palīdzību vēlaties paaugstināt serotonīna līmeni, ēdienreižu plānos pievienojiet iepriekš minētos pārtikas produktus, vienkārši vienlaikus ēdiet labu daļu ogļhidrātu (sarežģīti, nerafinēti ogļhidrāti, iespējams, vislabāk veicina lēnāku, vienmērīgāku izdalīšanos. insulīna, lai pagarinātu laiku, kad triptofāna koncentrācija asinīs ir augsta). Tādā veidā jūs dodat triptofānam lielākas iespējas sasniegt jūsu smadzenes pietiekamā daudzumā.
Bet ko, tur ir vairāk ...
2. Izkāpiet saulē
Serotonīna ražošanu jūsu smadzenēs tieši ietekmē saules gaismas daudzums, uz kuru jūs esat pakļauti. Pētījumi ir parādījuši, ka serotonīna līmenis ir viszemākais ziemas mēnešos un ka ražošana palielinās, palielinoties ekspozīcijas ilgumam un gaismas spilgtumam.
Turklāt saules gaisma ir galvenais veids, kā ķermenis ražo D vitamīnu, kas, tāpat kā Omega 3 taukskābes, palielina serotonīna efektivitāti smadzenēs.
kad viņš tevi iedvesmoja un atgriežas
3. Jūsu aktivitātes līmeņi ietekmē
Ir veikti daudzi pētījumi, lai izpētītu vingrinājumu ietekmi uz garastāvokli, un tagad par šo saikni ir panākta diezgan liela vienošanās. Pētījumi ir parādījuši ka īpaši aerobie vingrinājumi ir saistīti ar pastiprinātu serotonīna ražošanu un izdalīšanos smadzenēs.
Viens no iemesliem ir tas, ka, fiziski noslogojoties, muskuļiem ir nepieciešama ne tikai enerģija, bet arī dažādas aminoskābes. Šīs ir tās pašas aminoskābes, kuras mēs iepriekš apspriedām diētas sadaļā, palielinot to absorbciju muskuļos, vairāk triptofāna var pavairot asinīs un sasniegt smadzenes.
Tāpēc regulāra ātra pastaiga vai brauciens ar velosipēdu sagādās smaidu sejā tikai tāpēc, ka sirds nedaudz ātrāk sacenšas. Protams, vingrinājums nav jāveic ārpus telpām, taču, ja jūs to darāt, jūsu garastāvoklim noderēs citas lietas, piemēram, saikne ar dabu un iepriekš aprakstītais saules gaismas faktors.
Kļust labāk…
4. Iegūstiet sev masāžu
Kaut arī zinātne joprojām nav pilnīgi skaidra, kāpēc tā darbojas, masāžas terapija ir parādīts palielināt serotonīna līmeni organismā. Varbūt tas ir pats cilvēka pieskāriens vai saikne, ko tas nodrošina ar citu personu, vai pavisam kas cits. Esmu pārliecināts, ka iemesls ir mazāk svarīgs nekā efekts - vienīgais, kas jums patiešām jāzina, ir tas, ka tas, ka kāds jums veic masāžu, ir īsts garastāvokļa pastiprinātājs.
Arī ietekme uz serotonīnu nav vienīgā, ir pierādīts, ka masāža samazina kortizola līmeni (galvenais stresa hormons) un palielina dopamīna līmeni (cits jūtas labi neirotransmiteris).
5. Padomājiet par laimīgiem laikiem
Ja vēlaties palielināt serotonīna līmeni, bet neviens no iepriekš minētajiem nav reāls risinājums tajā laikā, tad ir patiešām vienkārša metode, ko varat darīt jebkurā vietā un laikā. Atliek tikai atsaukt atmiņā patīkamas atmiņas no savas pagātnes.
Labi, jūs, iespējams, domājat, ka tas, iespējams, nevarētu ietekmēt serotonīna ražošanu vai sekrēciju jūsu smadzenēs, taču tā ir. Viens pētījums norāda uz korelāciju starp pašu izraisītiem garastāvokļa stāvokļiem un serotonīnu noteiktās smadzeņu daļās.
Citiem vārdiem sakot, ja jūs iepriecināt sevi, atsaucot atmiņā pozitīvas atmiņas, jūs varat palielināt serotonīna daudzumu smadzenēs. Un otrādi, atceroties skumjas atmiņas, var samazināt tos pašus līmeņus.
Tagad ir vēl viena metode, ar kuru kopīgot ar jums…
6. Iegūstiet savu omu
Jūs uzminējāt, ka viens no daudzajiem meditācijas ieguvumiem ir serotonīna līmeņa paaugstināšanās, kas peld ap ķermeni un smadzenēm. Daudzi pētījumi ir ieteikts šo saiti, tāpēc zinātnieku aprindas ir diezgan pārliecinātas par efektu.
Tad vienkārša 30 minūšu meditācija par apzinātību var būt pietiekama, lai noskaņojumu paaugstinošā serotonīna līmenis strauji pieaugtu.
Serotonīnam ir spēcīga ietekme uz jūsu garastāvokli, tāpēc vēlme paaugstināt līmeni ir gudrs solis. Ideāls veids, kā dot sev impulsu, būtu doties saulainā dienā, pirms ēst maltīti, kas bagāta ar triptofānu un ogļhidrātiem, vienlaikus domājot par laimīgām dienām, pēc tam nedaudz meditējot un beidzot ar masāžu. Vienkārši!
