Uzvedības izmaiņu 5 pārmaiņu (tranšteorētiskais) modelis

Kādu Filmu Redzēt?
 

Kā cilvēki mēs nepārtraukti maināmies un attīstāmies. Katru mēnesi un gadu no gada mēs veicam daudzas mazas izmaiņas savā uzvedībā.



Tomēr ir daži uzvedības veidi, kas ir nedaudz vairāk iesakņojušies nekā citi, un daži, kurus ir daudz grūtāk mainīt.

5 pārmaiņu modeļa posmi, kas pazīstami arī kā tranšteorētiskais modelis (TTM), sākotnēji tika izstrādāti 80. gadu sākumā.



Būtībā šis modelis ir balstīts uz (diezgan loģisku!) Ideju, ka izmaiņas nenotiek tikai vienā solī, bet ikviens, kurš veic izmaiņas savā dzīvē, izies piecu posmu sēriju, katra atšķirīga un prognozējama.

Daži apgalvo, ka, ja cilvēki var tikt informēti par izmaiņu stadiju, kurā viņi atrodas, viņi pēc tam varēs labāk virzīties uz priekšu un panākt ilgstošas ​​pārmaiņas, nevis atgriezties pie sākotnējiem uzvedības modeļiem.

Tomēr tas nav tik vienkārši. Diemžēl cilvēki parasti ne tikai vienreiz uzkāpj piecās pārmaiņu kāpņu pakāpēs un pēc tam stingri paliek uz augšējā pakāpiena.

Tās drīzāk ir dīvainas spirālveida kāpnes, kas nokrīt lejā un pēc tam atkal paceļas augšā. Jūs sitat katru no pieciem posmiem vairākas reizes, pirms beidzot nokļūstat augšējā pakāpienā un sasniedzat ilgstošas ​​izmaiņas.

Nav garantijas, ka jūs nepieņemsiet veļas mašīnu pat pēc tam, kad esat bijis diezgan ilgu laiku piektajā posmā.

Šis modelis sākotnēji tika izstrādāts kā veids, kā saprast, kā smēķētājiem izdodas atteikties no ieraduma, taču mūsdienās tas tiek piemērots cilvēkiem, kuri satricina praktiski jebkāda veida uzvedību, sākot no alkohola un narkotiku atkarības līdz neveselīgām attiecībām ar pārtiku vai mazkustīgu dzīvesveidu.

Apskatīsim tuvāk šī modeļa piecus posmus.

1. Precontemplācija

Šo posmu bieži dēvē par “noliegumu”, atsakoties atzīt, ka ir kāda problēma.

Cilvēki šajā posmā nav ieinteresēti kaut kādā veidā mainīt uzvedību, vismaz tuvākajā nākotnē (parasti to uzskata par nākamajiem sešiem mēnešiem).

Viņi var uzskatīt, ka viņi nav spējīgi mainīties, jo pirms tam vairākas reizes ir mēģinājuši un izgāzušies un zaudējuši visu ticību sev un motivāciju.

Viņi var stingri iebāzt galvu smiltīs un noliegt, ka viņu ieradumam vispār ir kāda negatīva ietekme. Tas nozīmē, ka, ja jūs lasāt šo rakstu, jūs, iespējams, jau esat pārvietojies pāri pirmajam posmam.

kā zināt, vai meitene slēpj savas jūtas un slepeni vēlas tevi

Viņi var būt nepietiekami informēti par savas uzvedības sekām, taču, to papildinot, viņi mēdz būt selektīvi attiecībā uz informāciju, kurai viņi pievērš uzmanību, piesaistot visu, kas liek domāt, ka ieradums viņiem neko nedara. .

Daži citi modeļi šo posmu vispār neietver, neuzskatot, ka cilvēki šajā prāta stāvoklī piedzīvo izmaiņas. Viņi redz tikai tos, kas veic novērojamas darbības, veicot nozīmīgu pārmaiņu procesu.

Lai tiktu pāri šim posmam, kaut kāds emocionāls sprūda vai notikums var būt nepieciešams, lai sniegtu motivāciju, kuras viņiem šobrīd trūkst.

2. Kontemplācija

Otrais posms ir tad, kad persona apsver plusus un mīnusus, lai būtiski mainītu savu dzīvi.

Viņi nosver izmaksas, gan naudas, laika vai vienkārši piepūles veidā, mainot savu uzvedību, un to, kā tas tiek salīdzināts ar ieguvumiem, ko viņi izbaudīs tā rezultātā.

Viņi mēģina izlemt, vai tas tiešām ir smaga darba vērts, un no viņu viedokļa šķiet, ka mīnusiem joprojām ir lielāks svars nekā plusi.

Šajā posmā cilvēki parasti plāno rīkoties nākamo sešu mēnešu laikā. Tomēr praksē viņi var palikt līdzīgi gadiem ilgi, nepārejot uz nākamo soli.

Ja jūs ilgstoši turaties pie šī soļa, tas ir pazīstams kā hroniska pārdomas vai uzvedības vilcināšana. Jūs zināt dziļi sevī, bet jums vienkārši nav iespējas sevi darīt.

3. Sagatavošana

Ja esat gatavs rīkoties un plānojat to darīt tuvākajā nākotnē (parasti mēneša laikā), tad jūs esat trešajā posmā, kas ir sagatavošanās.

Šis ir pirmais posms, kurā kāds faktiski veiks kaut kādas darbības, nevis tikai pārdomās lietas savā prātā.

Šīs kategorijas cilvēki ir spēruši konkrētu soli pārmaiņu virzienā, piemēram, runājot ar ārstu, konsultantu, personīgo treneri, dzīves treneri, reģistrējoties sporta zālē vai reģistrējoties kāda veida programmai atkarībā no viņu uzvedības vēlme mainīties.

4. Darbība

Ceturtajā posmā esošie cilvēki pēdējā pusgada laikā ir veikuši manāmas, specifiskas izmaiņas savā dzīvesveidā. Tās ir darbības, kuras var novērot citi, tāpēc šo posmu sauc par darbību.

kur dzīvo Tana Mongeau?

Tas var būt regulāras fiziskās aktivitātes vai atteikšanās no smēķēšanas un kāda veida nikotīna aizstājēju lietošana.

Šis ir posms, kad indivīdiem, kuri veic izmaiņas, ir vislielākais risks, ka viņi atkārtosies un atgriezīsies dažus posmus, pat uzreiz pēc pirmā posma.

Daži citi modeļi ir tikai atzinuši, ka pārmaiņas vispār notiek, kad viņi redz darbību, pilnībā atņemot pirmos trīs posmus, kas noved pie šī transteorētiskā modeļa posma.

5. Apkope

Kad esat sasniedzis piekto posmu, jaunās darbības, kuras jūs sākāt veikt, lai mainītu savu uzvedību, ir veiksmīgi kļuvušas par pozitīviem ieradumiem, kas tagad ir daļa no jūsu ikdienas.

Tomēr, ja veiktās izmaiņas ir kaut kas līdzīgs vingrinājumiem, persona, iespējams, neveic vingrinājumus tik bieži, kā tas bija darbības stadijā.

Viņi joprojām saglabās savu fizisko sagatavotību un nebūs atgriezušies pie vecajiem uzvedības modeļiem, taču viņi nebūs tik dedzīgi kā sākotnēji.

Šajā posmā cilvēkiem ir mazāka kārdinājums atgriezties pie savas iepriekšējās uzvedības un turpināt attīstīties pārliecība, ka viņi spēs noturēt izmaiņas, kuras ir veikušas bezgalīgi.

Jo ilgāk viņiem izdosies palikt tehniskās apkopes posmā, jo mazāka ir iespēja, ka viņi atgriezīsies.

Tomēr cilvēki var palikt šajā posmā līdz pieciem gadiem, pirms viņi patiesi nostiprinās savos jaunajos uzvedības modeļos, un recidīva risks kļūst nenozīmīgs.

Jums var patikt (raksts turpinās zemāk):

Viens solis uz priekšu, divi soļi atpakaļ

Kā minēts iepriekš, šī ne vienmēr ir vienvirziena iela vai kalnā kāpšana.

Cilvēki bieži atlec starp otro, trešo un ceturto posmu - pārdomām, sagatavošanos un rīcību - un dažreiz pat var pilnībā atgriezties pirmajā posmā, jo viņu neveiksmes domās pasvītro, ka viņi nespēj veikt ilgstošas ​​izmaiņas, tāpēc viņiem nevajadzētu Es pat neuztraucos mēģināt.

Labs piemērs tam, kā cilvēki atlec starp posmiem, ir tie, kas vienmēr veic “yo-yo” diētas, pārdzīvo obsesīvu vingrinājumu un pilnīgas neaktivitātes fāzes un katru janvāri pērk dārgas sporta zāles abonementus, bet tos faktiski nekad neizmanto.

10 pārmaiņu procesi

Trīs teorētiskā modeļa pieci izmaiņu posmi mums paskaidro, kad uzvedības, emociju un domu izmaiņas notiek, kamēr kāds virzās uz būtisku dzīvesveida maiņu.

Tomēr, lai patiesi saprastu, kā mēs ilgstoši mainām uzvedību, nepietiek apskatīt KAD lietas notiek. Mums arī jāaplūko KĀ notiek izmaiņas.

TTM identificē desmit slēptus un atklātus procesus, kas indivīdam jāveic, lai viņi varētu veiksmīgi pāriet no pirmā posma līdz piektajam posmam un saglabāt jauno, vēlamo uzvedību.

Šos desmit var iedalīt divās apakšgrupās pa pieciem, no kuriem pirmie ir kognitīvie un afektīvie pieredzes procesi (domāšanas izmaiņas / sirds izmaiņas) un otrais ir uzvedības procesi (izmaiņas veiktajās darbībās).

Kognitīvie un afektīvie pieredzes procesi

1. Apziņas celšana

Lielā izrāde pret Džonu Cenu

Indivīds cenšas kļūt informētāks, meklē jaunu informāciju un labāk izprot problemātisko uzvedību.

2. Dramatisks atvieglojums

Šajā procesā indivīds sāk pievērst uzmanību jūtām, kuras piedzīvo, un izteikt tās citiem, daloties domās par problemātisko uzvedību un ierosinot iespējamos risinājumus.

3. Vides pārvērtēšana

Šis galvenais process notiek, kad indivīds sāk apsvērt, kā viņa uzvedība ietekmē apkārtējos.

Viņi novērtē, cik lielu problēmu uzvedība atstāj uz viņu fizisko un sociālo vidi.

4. Pašnovērtējums

Tas ir tad, kad indivīds pārbauda savas vērtības attiecībā uz problemātisko uzvedību un novērtē tās emocionāli un kognitīvi, izdarot atšķirīgus secinājumus nekā tie, kuriem viņš ticēja iepriekš.

Viņi rada jaunu priekšstatu par sevi, kuru pēc tam savā prātā nes uz priekšu, ietekmējot viņu domāšanu un uzvedību.

5. Sociālā atbrīvošanās

Tas ir process, kurā indivīds pamana atbalstu, ko viņi saņem no citiem par savu jauno uzvedību.

Viņi apzinās, ka viņu mērķa uzvedība ir sociāli pieņemamāka nekā tas, kā viņi izturējās iepriekš.

Uzvedības procesi

1. Atbrīvošanās

Pašatbrīvošanās ir apzinātas izvēles un apņemšanās mainīt problemātisko uzvedību.

Kad cilvēks apņemas, viņi tic, ka viņiem ir iespēja sekot līdzi un faktiski panākt izmaiņas. Tas ir viņu ziņā.

2. Pretkondicionēšana

Tas ir tad, kad persona sāk izmantot problemātiskās uzvedības aizstājējus, lai neļautu to darīt.

3. Palīdzība attiecībām

Neviens vīrietis vai sieviete nav sala, un neviens nevar panākt ilgstošas ​​pārmaiņas bez apkārtējo atbalsta.

Šis process ir uzticams, pieņemams un tiek izmantots to cilvēku atbalsts, kuri rūpējas par mums, lai palīdzētu mums veikt būtiskas izmaiņas.

nav greizsirdīgs attiecībās

4. Armatūras vadība

Burkāns parasti ir daudz jaudīgāks par nūju, un ieguvums atlīdzību par izmaiņām neatkarīgi no tā, vai jūs tos piešķirat sev vai saņemat no citiem, ir svarīgs pārmaiņu process.

Ja mums nav nekas tūlītējs, mēs maz ticams, ka to izdarīsim.

5. Stimulu kontrole

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, mēs nonākam pie stimulu kontroles, kas būtībā ir apkārtējās vides pārvaldība. Tas ir par mēģinājumu pārliecināties, ka jūs kontrolējat situācijas vai citus cēloņus, kas, iespējams, agrāk ir izraisījuši ieradumu, kuru mēģināt spert vai mainīt.

Kurā pārmaiņu posmā jūs iziet cauri katram pārmaiņu procesam?

Ja jūs meklējat profesionāļa palīdzību, kā to dara daudzi cilvēki, mēģinot mainīt noteiktu ieradumu, viņiem var būt veidi, kā jūs mudināt sākt noteiktus pārmaiņu procesus noteiktā laikā.

Tas būs atkarīgs no jūsu situācijas un no tā, kas, viņuprāt, jums būs izdevīgs šajā ceļojuma brīdī.

Viņi, piemēram, var mudināt jūs sazināties ar apkārtējiem un informēt viņus par to, ko jūs mēģināt sasniegt, kas nozīmē, ka jūs sākat palīdzības attiecības process.

Tomēr, ja jūs pats mēģināt mainīt noteiktu uzvedību un nezināt par izmaiņu modeļa posmiem, jums, protams, būs tendence šos posmus iziet dažādos punktos.

Daži procesi būs saistīti ar pāris pārmaiņu posmiem, un daži tiks pieredzēti tikai noteiktā posmā.

Piemēram, apziņas celšana ir saistīts ar kontemplācijas otro posmu. Šis ir posms, kad jūs izsverat plusus un mīnusus un sākat meklēt jaunu informāciju.

ko nozīmē projicēt

Iepriekš pārdomājot, jūs noliedzat un neesat ieinteresēts to uzzināt, un līdz brīdim, kad esat sasniedzis sagatavošanos, jūs jau esat pārliecināts, ka uzvedības maiņa jums būs izdevīga, tāpēc parasti tas nav jādara turpmāka izmeklēšana.

Pašatbrīvošanās ir process, kuru izdzīvosi sagatavošanās posmā, kad spersiet pirmo aktīvo soli savā ceļojumā.

Kopumā saites starp posmiem un procesiem ir diezgan pašsaprotamas, taču tas nenozīmē teikt, ka visi katru procesu iziet tieši tajā pašā laikā un tajā pašā posmā.

Tāpat kā cilvēki var atlekties starp posmiem, viņi var arī sākt iziet procesu un to neatrisināt, vēlāk atgriežoties pie tā savā ceļojumā uz pārmaiņām.

Ir svarīgi atcerēties, ka atšķirībā no pieciem pārmaiņu posmiem šie procesi viens otru neizslēdz.

Ar posmiem jūs esat vai nu vienā, vai otrā, bet nekad divos vienlaikus. No otras puses, izmantojot pārmaiņu procesus, jūs vienlaikus varat iet cauri vairākiem kognitīviem un efektīviem procesiem un uzvedības procesiem.

Zināšanas ir spēks

Kad jūs mēģināt krasi mainīt dzīvesveidu, apzināšanās par to, kur atrodaties uz TTM kāpnēm, var būt jūsu slepenais ierocis un palīdzēt sasniegt mērķi daudz ātrāk nekā tad, ja jūs kāptu bez jebkādas idejas. ceļš jums priekšā. Padomājiet par šo modeli kā parocīgu karti.

Bruņojušies ar šīm zināšanām, jūs labāk varēsiet atpazīt noteiktu uzvedību sevī un līdz ar to palīdzēt sev spert soļus uz priekšu gala mērķa sasniegšanā un izvairīties no slīdēšanas uz augšu.