Jūs sākat justies emocijas, kas burbuļo sevī.
Nepatīkams un nevēlams tajā.
Tagad nav ilgi, un tas pilnībā pārņems varu.
Ko tev vajadzētu darīt?
Kā jūs varat kontrolēt savas emocijas, nevis ļaut tām kontrolēt jūs?
Nav viena risinājuma, kas derētu visiem un katrā situācijā.
Bet šie padomi var palīdzēt mazināt emociju ietekmi uz jums un ļaut jums turpināt savu dzīvi.
10 tūlītēji veidi, kā kontrolēt emocijas
Šajā sadaļā ir aplūkotas lietas, kuras jūs varat darīt tieši tajā brīdī, kad rodas nepatīkamas emocijas, vai tad, kad jūtat, ka nākat.
1. Pauze - tik ilgi, cik vari.
Ja ir droši un praktiski pārtraukt darīt visu, ko darāt, dariet to.
Vienkārši pauzējiet, aizveriet acis un koncentrējiet visu uzmanību uz elpošanu.
Centieties veikt dziļu elpu un lēnu, garu izelpu.
Tas var palīdzēt novērst izjusto emociju fiziskos simptomus.
Un, kad jūs kontrolējat fizisko pusi, jums ir labākas iespējas risināt lietu psiholoģisko pusi.
Nenorādiet pauzes laika ierobežojumu. Dariet to tik ilgi, cik nepieciešams, lai jūsu emocijas norimtu.
2. Izņemiet sevi no situācijas.
Protams, tas ne vienmēr būs iespējams, bet, ja jūsu emocionālā reakcija ir uz konkrētu stimulu, atstājiet fizisku attālumu starp jums un šo lietu.
Ja jūtaties dusmīgs kāda partnera izdarīta dēļ, iespējams, ka jums vislabāk ir uz brīdi iziet no istabas, lai ļautu šai sajūtai pierimt.
Ja jūtaties noraizējies par atrašanos pārpildītā telpā, atrodiet veidu, kā pamest šo pūli un doties kaut kur, kas ir klusāks un atvērtāks.
3. Novērsiet uzmanību.
Dažreiz emocijas var pārņemt, kad jūsu prāts ir pagriezts pret lietu, kas to izraisa.
Tā vietā koncentrējiet savu uzmanību uz kaut ko citu. Maldiniet uzmanību, liekot prātam domāt par pavisam citu tēmu.
Vai arī dariet kaut ko tādu, kas piepilda jūsu apzināto prātu, lai tas nevarētu apstāties pie lietas, kas izraisīja emocijas.
Lasīt grāmatu.
Izveidojiet pārtikas preču sarakstu.
Plānojiet savu nedēļas nogali.
Spēlējiet video spēli.
4. Atslābiniet muskuļus.
Daudzas negatīvās emocijas, kuras mēs piedzīvojam, pavada fiziska reakcija.
Un šī atbilde lielākoties ir bezsamaņā.
Viens no biežākajiem satraucošo emociju fiziskajiem simptomiem ir muskuļu sasprindzinājums.
Tas notiek, kad mēs esam skumji, dusmīgi, noraizējušies un nobijušies.
Mēģiniet veikt vienkāršu ķermeņa skenēšanu. Sāciet ar seju un mēģiniet atslābināt katru tajā esošo muskuļu.
Pēc tam strādājiet līdz kaklam, pleciem, krūtīm, rokām un pārējam ķermenim.
Izolējiet katru ķermeņa daļu pa vienam un apzināti atslābiniet visus apkārtējos muskuļus.
Tas ir pārsteidzoši, cik daudz mierīgāks jūsu prāts jūtas, kad jūsu ķermenis ir atvieglinātā stāvoklī.
5. Izveidojiet un dodieties uz iekšēju mierīgu telpu.
Vizualizācijas paņēmieni var izmantot pirmā padoma vienkāršā elpošanas vingrinājuma vietā.
Padomājiet par vietu, kur jūs justos ārkārtīgi mierīgi un mierīgi.
Varbūt šī ir nomaļa pludmale ar maigu siltu vēju un viļņu skaņu, kas klapē pie krasta.
Vai varbūt tā ir vieta, kas atrodas augstu kalnos, kur varat vērot pārsteidzošu dabas ainavu.
Kad jūtat, ka emocijas pārņem, aizveriet acis un ļaujiet prātam apmeklēt šo mierīgo telpu.
Mēģiniet patiešām iedomāties sevi tur, domājot par visām lietām, ko jūsu jutekļi varētu uzņemt: skatus, skaņas, smaržas, garšas, fiziskās sajūtas.
Palieciet tur tik ilgi, cik nepieciešams, lai jūsu emocijas norimtu.
6. Esiet trešās puses novērotājs situācijai.
Mūsu emocijas var pārņemt, kad mēs koncentrējam savu enerģiju uz ļoti personisko situācijas aspektu.
Mūsu ego var paaugstināt lietu nozīmi, kad tās attiecas uz mums pašiem un to, kā citi mūs uztver.
sommer ray un ložmetējs Kelly
Tāpēc mēģiniet ieraudzīt sevi no trešās puses perspektīvas.
Ielieciet sevi tāda vērotāja ādā, kurš vēro lietu, kas ar jums notiek.
Kā trešai pusei jums būs labākas iespējas redzēt lietas objektīvi un neitrālāk.
7. Nosakiet savas emocijas.
Līdz šim mēs esam meklējuši veidus, kā kontrolēt jūsu emocijas, novēršot viņu radīto fizisko un psiholoģisko satricinājumu.
Bet dažu emociju pārvarēšanai būs vajadzīgs vairāk laika un pūļu.
Galvenā daļa no tā ir noteikt precīzas emocijas, kuras jūs piedzīvojat noteiktā situācijā.
Mēs pārāk ātri nonākam pie secinājumiem, piemēram, “Es esmu dusmīgs” vai “Es esmu skumjš”, kad zem šiem plašajiem vispārinājumiem ir konkrētākas emocijas.
Piemēram, dusmas patiesībā varētu būt vilšanās vai aizvainojums.
Skumjas var būt kauns vai vientulība.
Mēģiniet pieslīpēt precīzas emocijas, kas šobrīd pārņem jūsu prātu.
Jums var patikt (raksts turpinās zemāk):
- 20 veselīgas pārvarēšanas prasmes: stratēģijas negatīvu emociju mazināšanai
- Emocionāli stabili cilvēki 7 lietas dara atšķirīgi
- Emocionāli nobriedušas personas 15 iezīmes
- Kā atlaist dusmas: 7 posmi no dusmām līdz atbrīvošanai
- 12 iemesli, kāpēc pēdējā laikā jūtaties tik emocionāli (kurus nevajadzētu ignorēt)
8. Nosakiet savu emociju cēloņus.
Tiklīdz jūs zināt, kādas ir jūsu emocijas, jums ir jāsaprot, no kurienes tās rodas.
Kas tev licis justies šādi?
Vai tā ir pati faktiskā situācija?
Piemēram, vai jūs esat nobijies, jo vēlu vakarā ejat mājās un jūtaties neaizsargāts?
Vai tās ir situācijas sekas?
Piemēram, vai jūs jūtaties noraizējies, jo neesat atstājis daudz laika, lai nokļūtu vilcienā uz visu svarīgo sanāksmi, un tas var nozīmēt zaudētu biznesu?
Vai situācijas dēļ cilvēki par tevi varētu domāt?
Piemēram, vai jums ir kauns, jo jūsu bērns parkā ir pabīdījis citu bērnu, un jūs uztraucaties, ka pārējie vecāki par to spriež jūs?
Dažreiz jūs varētu saprast, ka jūsu emocijas izraisa kaut kas cits, nekā jūs sākotnēji domājāt.
Broks Lesnārs pret lielo šovu 2015
Varbūt jūs esat dusmīgs, jo draugs pēdējā brīdī ir palīdzējis vakariņām, kuras jūs sarīkojāt pirms mēnešiem.
Bet, domājot par to, dažas no šīm dusmām ir vērstas uz sevi, jo tavs draugs to dara katru reizi, un tu viņus turpini atlaist, nevis stāties pretī viņu uzvedībai.
9. Atrodiet veidus, kā novērst šos cēloņus.
Tagad, kad jūs zināt, kas liek jums zaudēt kontroli pār emocijām, jautājiet, ko jūs varētu darīt, lai novērstu cēloni un atgūtu kontroli.
Tas ne vienmēr ir viegli vai pat iespējams, taču ir vērts jautāt, kādus pasākumus jūs varētu veikt, pat ja tikai emocionālās ietekmes mazināšanai.
Iedomāsimies, ka jūs uztraucaties par gaidāmo eksāmenu. Kaut arī jūs nevarat darīt neko, lai izvairītos no eksāmena, jūs varat darīt visu iespējamo, lai pēc iespējas labāk sagatavotos tam.
Vai arī, ja jūs dusmojaties par lēno ātrumu, ko saņemat no sava interneta pakalpojumu sniedzēja, varat apskatīt alternatīvus uzņēmumus, lai iegūtu vēlamo sniegumu.
Ja jūsu emocionālās ciešanas cēlonis ir cita persona, jūs varētu apsvērt iespēju runāt ar viņu par to, ko viņi dara un kā viņi varētu veikt izmaiņas, lai mazinātu ietekmi uz jums.
Bet jūs ne vienmēr varat paļauties uz cilvēku, lai mainītu savu uzvedību, un, ja esat mēģinājis runāt bez rezultātiem, jūs vienmēr varat mēģināt samazināt laiku, ko pavadāt kopā ar šo personu.
10. Mainiet attieksmi pret situāciju.
Dažreiz mūsu domas par situāciju izraisa emociju pieaugumu.
Kad tas notiks, iespējams, būs iespējams atgūt kontroli pār emocijām, mainot domāšanas veidu par situāciju.
Psihologiem tam ir izdomāts nosaukums - kognitīvais pārvērtējums -, bet būtībā tas nozīmē atrast pozitīvāku viedokli nekā tas, kas jums šobrīd ir.
Pieņemsim, ka jūs noraidāt par darbu, kuru patiešām vēlējāties. Sākotnēji jūs jūtaties ļoti vīlušies.
Bet pēc tam jūs meklējat pozitīvos aspektus, piemēram, nolaižat līdzīgu darbu ar daudz īsāku pārvietošanos vai lomu ar labākām izaugsmes iespējām.
Šīs domas samazina vilšanos, kuru izjūti, un sāk tevi aktivizēt turpmākajām darba medībām.
Jūs varat arī atrast jaunus veidus, kā paskatīties uz cilvēkiem vai viņu rīcību.
Sakiet, piemēram, ka kāds cilvēks uz ielas nospiež jums garām, liekot jums nomest tālruni uz grīdas.
Jūsu pirmais instinkts ir dusmoties uz šo cilvēku un apzīmēt viņu par augstprātīgu un nezinošu muļķi.
Bet tad jūs apstājaties un domājat par to, kāpēc viņi varētu būt tik steigušies, un par sajūtām, kuras tajā laikā varēja piedzīvot.
Ja jūs varat viņus uztvert kā tādu, kurš bija nomocīts un kurš nevēlējās tīši izraisīt satraukumu, jūs varat justies piedodošāks un mazāk dusmīgs.
7 ilgtermiņa veidi, kā kontrolēt savas emocijas
Neatkarīgi no nevēlamo emociju pārvarēšanas brīdī, kad tās rodas, ko jūs varat darīt, lai samazinātu varbūtību šīs emocijas vispirms piedzīvot?
1. Noteikt un izvairīties emocionālie izraisītāji .
Vai ir dažas lietas, kas patiešām raisa jūsu emocijas? Īpašas situācijas vai cilvēki, kas jūs piepilda ar bailēm, dusmām vai skumjām?
Ja jūs zināt, ka šīs lietas ļaus jūsu emocijām pārņemt vadību, iespējams, ir labāk no tām izvairīties, kur vien iespējams.
Piemēram, ja jūs zināt, ka braukšana sastrēguma stundās vienmēr liek jums būt neapmierinātam un dusmīgam brīdī, kad jūs tērējat, mēģiniet plānot ceļojumus dienas periodiem, kur ceļi ir klusāki.
Vai arī, ja, skatoties ziņas par sirdi plosošiem notikumiem, jūs ļoti satraucat, pārslēdziet kanālus vai izslēdziet, tiklīdz tie sākas.
Protams, jūs ne vienmēr varat izvairīties no lietām, kas izraisa jūsu emociju celšanos, un jums arī nevajadzētu vienmēr to vēlēties.
Dažas situācijas, kas izraisa emocionālu reakciju, ir svarīgas un var jums būt noderīgas ilgtermiņā.
Randiņš ir lielisks piemērs. Daudziem cilvēkiem došanās uz randiņiem ir nervus kutinoša pieredze.
Jūs varētu izvairīties no jebkad apmeklēšanas datumā un tādējādi kontrolēt savus nervus, taču tas kaitētu jūsu izredzēm atrast mīlestību.
Jums ir jāsaskaras ar situāciju un jāizmanto iepriekšējā sadaļā apspriestā taktika, lai pēc iespējas labāk nomāktu trauksmi.
2. Regulāri meditējiet.
Daudz ir teikts par meditācijas un citu uzmanības paņēmienu priekšrocībām.
Tagad mēs varam pievienot emocionālo regulējumu šim sarakstam.
Nesenā meta analīze liecina par saikni starp uzmanības praksi un veselīgu emocionālo regulējumu, lai gan tajā tika norādīts, ka ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai parādītu stingrāku saikni.
Uzmanību var izdarīt dažādos veidos, taču meditācija, iespējams, ir visvieglāk saprotamā un izdarāmajā.
Centieties katru dienu mierīgi sēdēt meditācijā 5 minūtes - ja iespējams, ilgāk.
Laika gaitā jums vajadzētu pamanīt, ka jūs mazāk intensīvi reaģējat uz situācijām, kas parasti izraisītu nozīmīgu emocionālu reakciju.
3. Regulāri vingrojiet.
Tāpat kā meditācijas gadījumā, netrūkst cilvēku, kuri izsauktu vingrinājumu priekšrocības.
Izrādās, ka lielāka fiziskā aktivitāte kopumā var palīdzēt labāk kontrolēt savas emocijas.
Psiholoģijas šodien raksts pēta divus pētījumus, kas ļauj ieskatīties lomās, kuras vingrinājums var spēlēt cilvēka spējā regulēt savas emocijas.
Tātad, ja jums nav sirds sūknēšanas regulāri, jūs varētu vēlēties atrast veidus, kā to izdarīt.
Izmēģiniet dažādus vingrinājumu veidus, līdz atrodat sev piemērotāko un, pēc kura domājat, varat pieturēties.
4. Vairāk gulēt.
Jūs zināt, kā tas ir, ja jūs dienu saskaras ar mazāk miega nekā nepieciešams.
Miega trūkums vai sliktas kvalitātes miegs var pasliktināt cilvēka spēju tikt galā ar negatīvām emocijām .
No tā izriet, ka vairāk miega un labākas kvalitātes miegs palīdzēs jums tikt galā ar emocionālo ietekmi no situācijām, ar kurām jūs saskaras.
5. Strādājiet ar savu pašcieņu.
Veidam, kā jūs jūtaties pret sevi, var būt nozīme, kā jūs reaģējat uz situācijām, kas izraisa spēcīgas emocijas.
Ja jums ir augsts pašnovērtējums, jūs varat justies vairāk spējīgs pozitīvi izturēties pret izaicinošām situācijām.
Ja justies drošībā sevī un patikt personai, kas esat, tas var ļaut domāt savādāk par lietām, ar kurām jūs saskaras.
Jūs jūtaties pārliecinātāks par savām spējām tikt galā ar visu, ko dzīve jums uzmet.
Tātad līdz celt savu pašcieņu pakāpeniski laika gaitā jums vajadzētu spēt efektīvāk tikt galā ar piedzīvotajām emocijām.
6. Runājiet ar padomdevēju.
Ja jūsu emocijas regulāri pārņem jūs un, šķiet, nevarat pārvarēt kontroli pār tām, iespējams, būtu vērts runāt ar apmācītu garīgās veselības speciālistu.
Tie var palīdzēt jums saprast, kāpēc jūs cīnāties, lai regulētu savas emocijas, un nākt klajā ar īpašām stratēģijām, kuras varat izmantot, saskaroties ar emocionāli uzlādētiem brīžiem.
7. Prakse
Visi šeit sniegtie padomi var palīdzēt jums atšķirīgi tuvoties emocijām, taču tās ir visefektīvākās, kad tās tiek praktizētas.
Ikreiz, kad jūtat, ka kaut kas sevī pieaug, mēģiniet izmantot vienu vai vairākas no šī raksta pirmās sadaļas stratēģijām.
Starp emocionālās uzbudinājuma reizēm mēģiniet strādāt ar punktiem no šīs otrās sadaļas.
Jo vairāk jūs darīsit šīs lietas, jo dabiskākas tās jutīsies un jo automātiskākas tās kļūs.
Negaidiet brīnumus pa nakti, bet neatlaidīgi ejiet uz ceļa, un jūs labāk kontrolēsiet savas emocijas.
