Dzīve ir saspringta.
Mūs bombardē negatīvas emocijas no atbildības un rūpēm par savu ģimeni, karjeru, finansēm, draugiem un nākotni.
Nepārvaldot šīs negatīvās emocijas, kas rodas dzīves laikā, var rasties ilgtermiņa veselības problēmas (garīgās un fiziskās), attiecību problēmas un zemāka dzīves kvalitāte.
Mācīšanās efektīvi pārvaldīt šīs emocijas var palīdzēt tuvināties miera un laimes atrašanai savā dzīvē.
Veids, kā tikt galā ar stratēģijām, ko izmantojat, lai pārvaldītu savas negatīvās emocijas, būs atkarīgs no tā, kāda veida cilvēks jūs esat, un šo negatīvo emociju avots.
Ne visi savas emocijas apstrādā vienādi. Tas, kas jums der, var nebūt piemērots kādam citam.
Viss, ko jūs patiešām varat darīt, ir identificēt emociju avotu un izmēģināt stratēģiju, kas palīdzēs jums sajust un pārvarēt tās.
Bet, pirms mēs sākam izmantot stratēģijas, mums ir jārunā par pārvarēšanas prasmju veidiem.
Prasmju pārvarēšanas veidi
Pārvarēšana tiek definēta kā darbību un domu izmantošana, lai efektīvi tiktu galā ar negatīvu situāciju vai emocijām.
Prasības tikt galā ir atšķirīgas, jo katram cilvēkam ir atšķirīgas tolerances pret negatīvo.
Šīs atšķirības attiecas arī uz to, kā persona uztver situāciju, kas ietekmēs stratēģiju veidu, kas viņiem būtu jāizmanto, lai to risinātu.
Situācija, kas vienam cilvēkam var būt nedaudz neērta, citam var būt nopietna sirdsdarbība.
Diviem cilvēkiem, kas saskaras ar šo situāciju, būs nepieciešami dažādi pārvarēšanas mehānismi.
Mēģinot minēt pārvarēšanas prasmju un stratēģiju veidus, ir problēma.
Ir simtiem dažādu pārvarēšanas mehānismu, un joma ir tik plaša, ka nav vispārpieņemta vienprātības par to, kā tos kategorizēt.
Faktiski ir dažas dažādas kategorizācijas, kuras ir izvirzījuši psihologi.
Šajā rakstā mēs koncentrēsimies uz problēmu fokusa un emociju fokusa kategorijām, jo tās tiek visbiežāk izmantotas.
Šie divi fokusi ir Lazara un Folkmana psiholoģiskā stresa un pārvarēšanas teorijas (1984) pamats, kurā teikts, ka stress ir darījuma rezultāts starp indivīdu un viņu vidi.
Šis darījums indivīdā izsauc vairākas sistēmas, kas ir fizioloģiskas, psiholoģiskas, afektīvas, neiroloģiskas un kognitīvas.
Viena no galvenajām kritikām, mēģinot kategorizēt pārvarēšanas mehānismus, ir kategoriju pārklāšanās, jo daudzas pārvarēšanas prasmes glīti neiederas vienā vai otrā kategorijā.
Otra kritika ir tāda, ka ikviens jebkura veida personība var pārņemt jebkuru prasmi tikt galā un potenciāli likt tai darboties sev.
Viņi var arī nolemt izmantot vairākas stratēģijas, nevis tikai vienu.
Emocijām orientētas pārvarēšanas prasmes
Dažreiz mēs nespējam atrisināt problēmas, kas izraisa mūsu negatīvo stresu.
Šādās situācijās mēs izmantotu uz emocijām vērstas pārvarēšanas stratēģijas, kas mums palīdz orientēties un apstrādāt emocijas, kas rodas no šī stresa avota.
kā labāk izskaidrot lietas
Ideja ir samazināt negatīvo emociju un stresa emocionālo ietekmi.
Kā piemēru var minēt sarežģītu darbu, kuru nevēlaties atstāt, tuvinieks saslimst ar hronisku slimību vai saskaras ar juridiskām nepatikšanām.
Nevienai no šīm konkrētajām lietām nav vienkāršas vai vienkāršas izšķirtspējas.
Kāpēc ne tikai pamest darbu? Nu, dažas karjeras nāk ar stresu, taču tās piepilda un to, ko cilvēks vēlas darīt.
Sociālais darbs ir labs piemērs, jo tā ir saspringta joma, kas parasti sniedz daudz nozīmes cilvēkiem, kuri tajā strādā.
Kādi paņēmieni strādā ar emocijām orientētu pārvarēšanu?
1. Izklaidība.
Negatīvās domas un emocijas mēdz spirālēt un pasliktināties, jo vairāk mēs tās atgremojamies.
Novērst sevi ir reāls veids, kā apkarot šīs negatīvās emocijas.
Piespiediet domas no aktīvajiem domāšanas procesiem, iesaistoties citās garīgi stimulējošās aktivitātēs.
Loģiskas mīklas, sudoku, krustvārdu mīklas vai mozaīkmīklas var būt lielisks rīks.
2. Emocionālā izpausme.
Emociju novirzīšana mākslā ir tikpat sena prakse kā pati cilvēce.
Negatīvās enerģijas pārveidošana par kaut ko pozitīvu, radot, ir taustāms veids, kā izvadīt sarežģītās emocijas un tās apstrādāt.
Lai no tā gūtu lielu labumu, jums nav obligāti jābūt labam tajā, ko darāt.
Zīmējiet, gleznojiet, dziediet, dejojiet ... dariet visu, kas palīdzēs izkustināt šīs emocijas no jums.
3. Meditācija.
Meditācija sniedz vairākus garīgās un fiziskās veselības ieguvumus.
Veltiet laiku prāta mieram un domu iztukšošanai, jūs dodat sev iespēju uzlikt pauzi visam, kas notiek jūsu dzīvē un prātā.
Tas palīdz ievirzīt jūs pašreizējā brīdī, kad, iespējams, nav nepieciešams uzturēties vai rīkoties ar šīm negatīvajām domām un emocijām.
4. Lūgšana.
Garīgās un reliģiskās prakses var būt lielisks veids, kā izkraut negatīvo emocionālo enerģiju, ja jums ir garīga tieksme.
Lūgšana ir līdzīga meditācijai, jo tā ir iespēja miera un klusuma brīdī atpūsties tagadnē.
Daudzi cilvēki izmanto garīgumu kā līdzekli, lai tiktu galā ar dzīves spriedzi.
5. Medikamenti.
Medikamenti tehniski ir emocionāls pārvarēšanas mehānisms, jo tos izmanto, lai ierobežotu emocijas, kas saistītas ar negatīvu pieredzi.
Cilvēkam, kurš piedzīvo milzīgu trauksmi, var būt nepieciešami medikamenti, lai prāts paliktu pareizā stāvoklī, jo tas izraisa pārāk lielu reakciju uz negatīvām emocijām.
Zāles ir veselīgs pārvarēšanas mehānisms, ja vien tās lieto atbilstoši norādījumiem un netiek ļaunprātīgi izmantotas.
6. Pārformēšana.
Problēma vairs nav problēma, ja izvēlaties to neskatīt kā vienu.
Ir daudz vieglāk saglabāt pozitīvu attieksmi pret dzīvi, ja nolemjat, ka satiktā negatīvā pieredze ir tikai izaicinājums, kas palīdzēs jums augt un attīstīties kā personībai.
kā wwe izlemj, kurš uzvar?
Jā, tas nav iespējams ar katru negatīvo pieredzi, kāda jums būs dzīvē, bet tas ir spēcīgs rīks, kuru varat izmantot daudzām dzīves problēmām.
7. Vingrojiet.
Lai gan tā ir fiziska aktivitāte, vingrinājumi palīdz mums tikt galā ar mūsu emocijām, dodot mums vietu, kur tās virzīt.
Dusmas un neapmierinātību var viegli novirzīt fiziskām aktivitātēm, piemēram, svara celšanai vai skriešanai.
Un var izmantot vieglākus vingrinājumus, lai palīdzētu pārvarēt skumjas un sāpes.
Fiziskie vingrinājumi ir arī lielisks līdzeklis depresijas apkarošanai.
8. Pozitīva domāšana.
Pozitīva domāšana dažkārt var izraisīt acu izliekuma efektu cilvēkiem, kuri jau ilgu laiku ir iestrēguši negatīvā stāvoklī.
Bet, jo vairāk cilvēks var atrast veidu, kā atrast sudraba uzlikas dzīves grūtībās, jo vieglāk šīs grūtības pārvarēt.
Ja esat piesardzīgs pret visu ideju pozitīva garīga attieksme vai domājat, ka tas ir virspusēji, vienkārši koncentrējieties uz mēģinājumiem katru slikto situāciju neinterpretēt kā negatīvu.
Jums nav jābūt viltus pozitīvam, vienkārši mēģiniet nebūt negatīvs.
9. Žurnālu veidošana.
Žurnālu sastādīšana ir pelnījis savu pieminēšanu, jo tas ir īpašs rakstu veids, kas paredzēts, lai palīdzētu apstrādāt emocijas, sasniegt mērķus un apstrādāt domas.
Tā ir apzināta darbība, kurā persona mērķtiecīgi raksta par saviem izaicinājumiem ar skaidru mērķi tos apstrādāt un rast tiem risinājumu.
Žurnālu veidošana ir fantastisks līdzeklis sevis pilnveidošanai un stresa pārvarēšanai, ko var izmantot ikviens.
10. Atvienošanās.
Dažreiz kāda situācija vairs nav atgriešanās.
Dažreiz no situācijas nav pozitīva vai vajadzīga rezultāta.
Dažreiz atteikšanās un izslēgšana no negatīvas situācijas ir vienīgais veids, kā to novērst.
Atvienošanās kļūst par problēmu, kad tas ir galvenais līdzeklis, kā tikt galā, un kļūst par izvairīšanos.
Bet ir dažas situācijas, kad atsaukšanās ir vienīgā iespēja.
Jums var patikt (raksts turpinās zemāk):
- Kā atkal būt laimīgam: 15 padomi, kā no jauna atklāt laimi
- Kāpēc dzīvot vienu dienu vienlaikus ir svarīgi (+ kā to izdarīt)
- Kā atgriezt savu dzīvi pareizajā sliedē, kad riteņi ir atlaidušies
- Kā pārtraukt bēgšanu no savām problēmām
- Kāpēc dzīve ir tik grūta?
Problēmas orientētas prasmes tikt galā
Tā vietā, lai pārvaldītu negatīvās emocijas, risinot emocijas, dažreiz labāk ir izmantot uz problēmu orientētus pārvarēšanas mehānismus.
Lai risinātu problēmu, kas vērsta uz problēmu, jums jāidentificē problēma un jāveic tiešas darbības, lai to ierobežotu, mainītu vai labotu.
Lai arī tas no pirmā acu uzmetiena var šķist vienkārši, faktiskais problēmas avots var atrasties dziļi zem virsmas.
Pieņemsim, ka jūsu darbs rada stresu. Nu, kāpēc tas jūs izsauc? Vai tas ir darbs? Darba slodze? Brauciens uz darbu? Jūsu kolēģi? Tavs priekšnieks?
Jebkura no šīm lietām varētu būt problēma. Faktiskā problēma un stresa avots noteiks, kāds risinājums jums jāizmanto, lai to novērstu.
kurš uzvarēja starp Broku Lesnaru un Goldbergu
Varbūt jūs mīlat savu karjeru, bet vienkārši nepatīk strādāt pie priekšnieka, tāpēc varat izvēlēties meklēt citas darba iespējas šajā jomā.
Uz problēmu orientētas pārvarēšanas prasmes parasti ir labākas nekā uz emocijām vērstas prasmes, jo tās koncentrējas uz stresa avota novēršanu vai novēršanu.
Tā ne vienmēr ir iespēja. Jūs nevarat atņemt hroniskas slimības kādam.
Dažiem cilvēkiem nav personības, lai savā dzīvē uzņemtu grūtus cilvēkus.
Kādas ir problēmas risināšanas metodes?
1. Atvienošanās.
Atvienošanās var būt uz problēmu orientēta pārvarēšanas tehnika, ja to izmanto, lai uz visiem laikiem noņemtu sevi no stresa situācijas.
Varbūt ir pienācis laiks ļaut attiecībām izbeigties, pamest šo darbu, veikt šo kustību vai darīt visu, kas nepieciešams, lai izslēgtu stresa avotu no savas dzīves, kas neuzlabosies vai nemainīsies.
2. Laika vadība.
Daudzi cilvēki ir noraizējušies, jo šķiet, ka viņi nevar atrast pietiekami daudz stundu dienā.
Laika plānošana ir lielisks risinājums tiem, kuri uzskata, ka viņiem nav pietiekami daudz laika, lai paveiktu visu nepieciešamo.
Ir arī vērts atzīmēt, ka dažreiz tas nav laika pārvaldības trūkums, bet gan cilvēks, kurš uzņemas vairāk, nekā viņš spēj saprātīgi apstrādāt. Viņiem var būt nepieciešams pamest dažas darbības.
3. Pieprasiet palīdzību.
Pieprasījums pēc palīdzības var ievērojami mazināt stresu gandrīz jebkurā dzīves jomā.
Pārāk daudz darāmā darbā? Jums var būt nepieciešams to audzināt pie priekšnieka, lai jūs varētu saņemt palīdzību.
Pārāk daudz darbu, ko darīt mājās? Varētu būt laiks lūgt vairāk palīdzības no tā, ar kuru citu jūs dzīvojat.
Iespējams, ka stress nāk no kaut kā lielāka, un tam nepieciešama profesionāla iejaukšanās.
4. Medicīnas vadība.
Slimība un veselība ir bieži stresa faktori.
Akreditēta speciālista medicīniska vadība var būt nepieciešama, lai risinātu fiziskās veselības problēmas, piemēram, diētas, fiziskās slodzes vai hronisku slimību pārvaldībā.
Šo problēmu kontrolēšana var ievērojami samazināt stresu un palīdzēt jums būt laimīgākam cilvēkam.
5. Problēmu risināšana.
Labākais veids, kā novērst stresu par visu paveikšanu, ir vienkārši darīt lietas.
Identificējiet problēmu un rīkojieties, lai to novērstu.
Jo ātrāk jūs to darīsit, jo mazāk stresa jūs piedzīvosiet lietas dēļ.
6. Psihoterapija.
Terapija ir lielisks līdzeklis stresa pārvarēšanai un problēmu risināšanai.
Tam ir papildu bonuss, ka tā ir reāla droša telpa, lai izvilktu iekšējās domas.
Draugu iegūšana un uzticēšanās draugiem ir laba un laba, taču tie ne vienmēr ir labs informācijas avots un, iespējams, nespēs jums palīdzēt.
Garīgās veselības problēmas jārisina ar terapeitu.
7. Koučings un konsultācijas.
Koučings un konsultācijas ir lauks, kas atrodas pelēkā zonā.
Nav īstu obligātu juridisku prasību vai sertifikātu, lai sevi varētu saukt par treneri vai konsultantu.
Bet ir vairāki dzīves veidi, kur 'profesionālis' ne vienmēr ir pareizā izvēle.
Cilvēks var daudz uzzināt, faktiski darot un piedzīvojot lietas. Un, ja šīs problēmas ir kaut kas tāds, kas ir ārpus akreditēta profesionāļa darbības jomas, labs risinājums var būt treneris vai konsultants, kam ir pieredze ar šo problēmu.
8. Sadalīt problēmas uz leju.
Problēmas kļūst saspringtākas, kad tās jūtas milzīgas.
Šo problēmu sadalīšana mazākos, vieglāk pārvaldāmos gabalos ir efektīvs veids, kā samazināt stresu līdz labāk pārvaldāmam līmenim.
Ņemiet piemēru par darba atrašanu. Darba atrašana ir neapmierinoša un garlaicīga pat vislabākajā laikā, taču tas palīdz to sadalīt līdz vadāmākam līmenim, vienkārši iesniedzot piecus pieteikumus dienā, līdz kaut ko atrodat.
9. Pārņemt kontroli.
Personas stresa līmenis var dramatiski paaugstināties, kad viņš jūtas kā nekontrolējis sevi vai savu situāciju.
Tā vietā, lai sēdētu šajā satrauktajā telpā, tā var būt laba ideja - kontrolēt situāciju un sākt strādāt pie risinājuma.
Protams, ne visiem ir personība vai izturēšanās, lai to izdarītu, īpaši grupas apstākļos.
Bet, ja jūs izjūtat stresu no projekta bezmērķīgā rakstura, iespējams, būs laiks piedāvāt vadīt to.
10. Pieņemšana.
Pieņemšana ir spēcīgs pārvarēšanas rīks, jo tas ļauj jums ērti atrasties jebkurā situācijā.
Ja jūs to nevarat mainīt, nav īsti jēgas par to uzsvērt. Tas ir tas, kas ir.
Lai to praktizētu, ir jāprot noteikt, kas ir viņu kontrolē un kas ne.
Jebkurai situācijai, kuru jūs nekontrolējat vai kuru nevarat iegūt, nav obligāti jāuztraucas.
Ir taisnība, ka jums, iespējams, būs jārisina jebkura situācija, taču pēc kāda laika un prakses jūs varat izvēlēties, kā justies par to.
Izvairīšanās no negatīviem pārvarēšanas mehānismiem
Negatīvie pārvarēšanas mehānismi var ieslodzīt cilvēku destruktīvā, emocionālā spirālē.
Pastāv acīmredzamas negatīvas pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, viltība, ļaunprātīga lietošana ar narkotikām, emocionāla ēšana, eskapisms un paškaitējums, un tad tādas nav tik acīmredzamas.
Lielākā daļa uz emocijām vērsto pārvarēšanas mehānismu var pāriet negatīvismā, ja tie ir pastāvīga glābšanās lūka situācijai, kurai jāmainās.
Izvairīšanās ir viegli iekļūstams negatīvs pārvarēšanas mehānisms. Problēma var būt neglīta, sāpīga un ar to grūti tikt galā, taču tā būs jārisina vienā vai otrā veidā.
Persona, iespējams, baidās stāties pretī problēmai vai nevēlas pieņemt situācijas patiesumu. Tā vietā viņi izvēlas izvairieties no lēmuma pieņemšanas par lietu.
Viņi to varētu darīt, skatoties televīziju, guļot vai koncentrējoties uz citu cilvēku problēmu novēršanu.
Fiksējamie jautājumi ir jārisina un jānovērš. Jautājumi, kurus nevar novērst, ir jāatzīst un jāpārvalda.
Ir nepieciešams laiks, lai patiešām analizētu situāciju un pārliecinātos, ka viņi iet pareizo ceļu, lai tiktu galā vai mainītu savu situāciju.
Atsauces:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
draugi, kuri tenko aiz muguras
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Mākslas, dziedināšanas un sabiedrības veselības saistība: pašreizējās literatūras apskats. Am. J. Sabiedrības veselība. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Reliģija, garīgums un veselība: pētījumi un klīniskās sekas. ISRN psihiatrija. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimisms un tā ietekme uz garīgo un fizisko labsajūtu. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010. gada 146. maijs: 25. – 9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Vingrojumi garīgai veselībai. Prim Care Companion J Clin psihiatrija. 20068: 106
Tugade MM, Fredriksons BL, Barets LF. Psiholoģiskā noturība un pozitīvā emocionālā precizitāte: pozitīvu emociju ieguvumu izpēte tikt galā un veselību. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. izteiksmīgās rakstīšanas ietekme uz psiholoģisko un fizisko veselību: emocionālās izteiksmības mērenā loma. Trauksme Stresa pārvarēšana. 201427: 1–19
Maciejevskis PK, Phelps AC, Kacel EL un citi. Reliģiskā pārvarēšana un uzvedības pārtraukšana: pretēja ietekme uz iepriekšēju aprūpes plānošanu un intensīvas terapijas saņemšanu nāves tuvumā. Psiho-onkoloģija. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E un citi. Sociālais atbalsts un izturība pret stresu: no neirobioloģijas līdz klīniskajai praksei. Psihiatrija (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Hroniska stresa ietekme uz veselību: jauns ieskats smadzeņu un ķermeņa komunikācijas molekulārajos mehānismos. Nākotnes Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Pētersona premjerministrs, Čenas WW. Uztveramā problēmu risināšana, stress un veselība koledžas studentu vidū. Am J veselības uzvedība. 2005. gada jūlijs-augusts 29 (4): 360-70
