Nevar nenovērtēt miega nozīmi laimīgai un veselīgai dzīvei.
kad vīrietis intensīvi skatās uz sievieti
Jūs droši vien zināt, kāda ir sajūta, kad pamosties nogurušam un dienu pavadīt miegā nepietiekamā zombijiem līdzīgā stāvoklī.
Tas ir grūts ... patiešām grūts.
Tomēr pasaule ir aizņemta vieta, un šķiet, ka vienīgais veids, kā nokļūt uz priekšu - vai dažreiz pārvarēt pat laiku, ir atteikties no būtiskām miega stundām, lai paveiktu vairāk.
Diemžēl cilvēka ķermenim ir nepieciešams regulārs, kvalitatīvs miegs, lai uzturētu sevi.
Personai, kas cieš no ilgstoša, hroniska miega zuduma, var rasties papildu garīgās un fiziskās veselības problēmas.
Miega trūkums var padarīt cilvēku gaistošs , negatīvi ietekmē viņu noskaņojumu un emocijas, kā arī pasliktina viņu spēju tikt galā ar stresu un kritiskās domāšanas prasmes .
Tas sasniegs un negatīvi ietekmēs katru cilvēka dzīves aspektu.
Bet cik daudz miega jums patiešām vajag?
Noskaidrosim…
Četri miega posmi
Zinātnieki miegu iedala četrās pakāpēs, kuras mēra un diferencē, izmantojot elektroencefalogrammu (EEG).
Viņi ir izmērījuši miega dalībnieku smadzeņu viļņu amplitūdas un frekvences un savienojuši tos ar citiem bioloģiskajiem marķieriem, lai palīdzētu noteikt, kad prāts aktīvi pāriet miega stadijās.
Lūk, ko viņi atrada.
1. posms - Gaismas miega režīms bez REM
1. posms ir vieglākais miega posms.
Personu var viegli pamodināt un novirzīties miegā un ārpus tā.
Acis mēdz kustēties lēnām, un arī muskuļu aktivitāte palēninās.
Šajā posmā cilvēki bieži piedzīvo negaidītas muskuļu kontrakcijas un kritiena sajūtu, kas viņus var pamodināt.
2. posms - Gaismas miega režīms bez REM
Personai pārejot uz 2. posmu, viņu acu kustība apstāsies, kamēr smadzeņu viļņi kļūst daudz lēnāki.
Smadzenes ar pārtraukumiem radīs strauju aktivitātes strauju smadzeņu viļņu formā.
Personas ķermeņa temperatūra pazeminās un sirdsdarbība palēninās, kad ķermenis gatavojas dziļā miegā.
3. posms - dziļa miega režīms bez REM
3. posms ir ‘Slow Wave Sleep’ (SWS) jeb delta miega pirmais posms.
Delta miega nosaukums ir radies no augstas amplitūdas signāliem ar lēnu frekvenci, kas pazīstami kā delta viļņi.
Šie cikli nodrošina mierīgāko miegu no visiem posmiem.
Sekli gulētāji, kas nesasniedz šos posmus, var gulēt visu nakti, bet vēl ne nomodā justies atpūtušies vai modri . Viņiem var būt arī grūtāk sākt darbu, tiklīdz viņi sāk mosties.
Personu šajā miega stadijā būs grūtāk uzmundrināt, un viņš var gulēt, izmantojot tracinošu vai skaļu troksni un pat dažas kustības.
Personai, kura pamodusies no 3. posma miega, parasti rodas kognitīvas grūtības un grūtāk pāriet nomodā.
Tas ir arī miega posms, kad persona, visticamāk, piedzīvo tādas lietas kā gultas slapināšana, nakts šausmas, staigāšana miegā vai miega saruna.
Šo uzvedību sauc par parasomnijām. Parasti tās notiek periodā, kad smadzenes pāriet no miega, kas nav REM, uz REM.
Zinātnieki iepriekš uzskatīja, ka tas ir klusuma un miera periods guļošā cilvēkā, taču tas izrādījās nepatiesi.
Smadzenes faktiski ir diezgan aktīvas, uzturot un sagatavojot ķermeni nākamajai dienai.
Zinātnieki, kas veic miega pētījumus, noteica, ka delta miega 3. posms faktiski ir nepieciešamība. Viņi nonāca pie šāda secinājuma, novērojot, ka smadzenes mēģinās atgriezties lēnā viļņu miegā, ja tas tiks pārtraukts šajā posmā (lai gan tas ne vienmēr būs veiksmīgs).
REM Miega režīms
Pēdējais posms ir REM (Rapid Eye Movement) miegs. Tas ir posms, kurā cilvēks sapņo.
Katrs cilvēks tiešām sapņo, lai arī varbūt neatceras vai viņiem ir ārkārtīgi grūti tos atcerēties.
Cilvēkiem, kuri pamostas REM miega laikā, ir daudz vieglāk atcerēties savus sapņus.
Fizioloģiski tas atšķiras no citiem miega posmiem ar to, ka muskuļi ir bez kustībām, elpošana ir neregulāra, bet EEG parāda modeļus tā, it kā persona būtu nomodā.
Personas sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens parasti palielinās, kad viņi ieiet un turpina gulēt REM.
Zinātnieki pieļauj, ka muskuļu paralīze REM miega laikā var būt evolūcijas priekšrocības rezultāts, kas domāts tam, lai ļautu cilvēkiem gulēt sāpināt sevi no piespiedu darbībām.
Acis patiešām paliek aizvērtas, bet tās pārvietojas no vienas puses uz otru, jo gulētājs piedzīvo intensīvu smadzeņu darbību un sapņošanos, kas notiek tikai šajā posmā.
Personas elpošana var kļūt sekla, ātra un neregulāra.
Būtiskāka informācija par miegu (raksts turpinās zemāk):
- 14 lietas, kas jādara pirms gulētiešanas, kas jūs iemidzinās dziļi, mierīgi
- Kā ātri aizmigt: 8 veidi, kā novirzīties rekordīsā laikā
- Kā miegs ietekmē garastāvokli (un otrādi) un ko jūs varat darīt pret to
- 20 no labākajām dziesmām, kuras aizmigt: atskaņošanas saraksts pirms gulētiešanas
Miega cikla gaita
Miega cikls ir laika posms, kas nepieciešams personai, lai pārietu cauri dažādiem miega posmiem, taču persona pāriet ne tikai no 1. posma uz REM.
Tā vietā vidējais miega cikls izskatās vairāk šādi: 1. posms (gaisma) - 2. posms (gaisma) - 3. posms (dziļš) - 2. posms (gaisma) - 1. posms (gaisma) - REM.
Gulētājs atgriežas 1. posmā pēc REM un cikls sākas no jauna.
Kad nakts turpinās, persona vairāk laika pavadīs REM miegā un mazāk laika 3. posmā.
Pirmais miega cikls būs vidēji apmēram 70 līdz 100 minūtes. Turpmākie cikli pagarināsies, vidēji vienā ciklā no 90 līdz 120 minūtēm.
Vidējais gulētājs visu nakti piedzīvos trīs līdz piecus miega ciklus.
Pirmais REM cikls var būt īss līdz desmit minūtēm, savukārt katrs nākamais cikls ilgst apmēram stundu.
Cik dziļa un īsta miega jums patiesībā vajag naktī?
Dziļā un REM miega daudzums, kas vidēji nepieciešams pieaugušajam, būs aptuveni 20-25% no viņu kopējā miega, atkarībā no tā, cik stundas viņi faktiski guļ.
Pēc 7 stundām tas būtu apmēram 84 līdz 105 minūtes. Pēc 9 stundām tas būtu apmēram 108 līdz 135 minūtes.
Cilvēkiem ir tendence pieprasīt mazāk miega, kļūstot vecākam, kas izraisīs šī vidējā līmeņa maiņu.
Vidējam pieaugušajam naktī nepieciešams 7-9 stundas gulēt. Kad cilvēks naktī iemidzina mazāk par 7 stundām, viņš sāk izjust fiziskās veselības negatīvās sekas un prāta asums .
Kā es varu zināt, vai man ir pietiekami daudz miega?
Vidējam cilvēkam dienas laikā jāspēj darboties bez miega nepieciešamības.
Intensīva miegainība, strādājot vai braucot ar automašīnu, nepieciešama pēcpusdienas miegs, dienas laikā jūtama gausa sajūta vai dreifēšana, veicot citu darbību, visi ir labi rādītāji tam, ka, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz miega.
Cilvēkiem, kuriem ir grūti no rīta pamosties un izkāpt no gultas vai kuri aizmiguši dažu minūšu laikā pēc gulēšanas, miegs var būt arī nepietiekams.
Miega trūkuma negatīvā ietekme ir daudz ...
Miega trūkums palielina miegainību, depresijas, noguruma, letarģijas iespēju, pasliktina imūnsistēmu, kā arī pasliktina mācīšanos un kognitīvās garīgās spējas.
Tas palielina grūtības tikt galā ar stresu un pārvaldīt emocijas, vājina imūnsistēmu, atvieglo vairāk fizisku slimību, svara pieaugumu, halucinācijas un delīriju.
Tas arī palielina vairāku fizisku slimību, tostarp dažu vēža, diabēta, paaugstināta asinsspiediena un insultu, risku.
Persona, kuras miegs tiek pārtraukts, nesasniegs dziļākās, atjaunojošākās miega cikla daļas.
Jebkurā laikā, kad cilvēks pilnībā pamostas, viņa smadzenēm jāsāk viss cikls no jauna. Salauztais miegs ir tikpat slikts - un dažreiz sliktāks - nekā gulēt nemaz.
To var sadalīt ar ārējiem trokšņiem, atstājot ieslēgtu televizoru vai mūziku, neērtu temperatūru, mājdzīvniekiem, pamodinošiem bērniem vai garīgās veselības problēmām, kas neļauj personai sasniegt šos dziļos, atjaunojošos miega posmus.
Vai tam ir nozīme, kad es guļu?
Līdz šim mēs esam apsprieduši, kā 3. pakāpes dziļais miegs, kas nav REM, ir vislabākais atjaunojošais un ka nakts garumā šī miega cikla daļa saīsinās par labu REM miegam.
Tad tas varētu izskaidrot mūžseno gudrību katra miega stunda pirms pusnakts ir divu vērta pēc pusnakts.
Lai gan tas nav stingri taisnība (2: 1 attiecība tiek noplūkta no zila gaisa), agrāks gulētiešanas laiks varētu būt noderīgs, lai no rīta justos atsvaidzināts.
In Laika žurnāla raksts , Dr Matt Walker, Kalifornijas Universitātes Bērklija Miega un neiroizveidotās attēlveidošanas laboratorijas vadītājs, ierosina, ka, dodoties gulēt kādā brīdī no pulksten 20:00 līdz 24:00, smadzenēm un ķermenim būtu jādod viss nepieciešamais 3. posma miegs.
Tas ir tāpēc, ka, kā teikts rakstā, 'pāreja no miega, kas nav REM, uz REM miegu notiek noteiktos nakts laikos neatkarīgi no tā, kad dodaties gulēt.'
Bet ir neizbēgama mainība attiecībā uz to, kad cilvēki sāk justies noguruši. Daži cilvēki patiešām ir rīta cīruļi, bet citi ir nakts pūces, un, iespējams, viņi šo miegainību izjutīs dažādos laikos.
Un indivīda gulētiešanas laiks mainīsies, kļūstot vecākam. Maziem bērniem ir nepieciešams gulētiešanas laiks, kas ir daudz agrāk nekā pieaugušajiem, taču, sasniedzot koledžas vecumu, viņi, visticamāk, atklās, ka nejūtas noguruši līdz tuvāk pusnakts stundai.
Pēc šī vecuma cilvēka dabiskais gulētiešanas laiks atkal pakāpeniski kļūs agrāks.
Tātad, jā, tas ir svarīgi, kad jūs gulējat. Ideālā gadījumā jūs uzticēsieties signāliem, ko jums dod jūsu ķermenis, un atradīsit īsto laiku kaut kur no 20:00 līdz 24:00.
Miegs ir būtiska fiziskās un garīgās veselības uzturēšanas sastāvdaļa.
Padariet to par prioritāti.
Noteikti ir vērts konsultēties ar ārstu, ja jums naktīs ir grūti gulēt.
Atsauces:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
kā raudāt, kad nevar
