Gandrīz visiem ir grūtības šad un tad gulēt. Dažreiz tas ir tāpēc, ka dienas laikā mēs esam patērējuši mazliet par daudz kofeīna, citreiz tas ir stress vai trauksme, kas mūs uztur visu nakti.
Mums ir nepieciešams dziļš, mierīgs, atjaunojošs miegs lai saglabātu veselību, un bezmiegs maksā savu nodevu, ja tas notiek pārāk bieži.
Nepietiekams miegs daudzos veidos sajaucas ar mūsu ķermeni, sākot no mīkstināšanas ar mūsu ķermeni serotonīna līmenis ietekmēt mūsu imūnsistēmu.
Kad miega trūkuma dēļ mūsu hormoni tiek izmesti, mēs pieņemamies svarā, mēs esam vairāk pakļauti trauksmei un depresijai, un pat mūsu sirds un asinsvadu sistēmas cieš.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, ko jūs varat darīt pirms gulēšanas, lai iegūtu dziļāku, mierīgāku miegu.
1. Pārtrauciet ekrāna laiku 2 stundas pirms gulētiešanas
Ja jums patīk lasīt pirms gulētiešanas, tas ir lieliski ... taču pārliecinieties, ka lasāt drukātu, papīra grāmatu, nevis savu iPad vai Kindle.
Ir pierādīts, ka elektronisko ierīču izstarotā zilā gaisma (bagātināta ar nelielu viļņu garumu) pārtrauc ķermeņa dabisko diennakts ritmu.
Lasot grāmatas ekrānos, jums būs grūtāk aizmigt, un jūsu melatonīna līmenis būs zemāks. Jūs, visticamāk, gulēsiet viegli un pamodīsieties jūtīgs.
Jūsu koncentrēšanās un modrības līmenis tiks samazināts, un tas ietekmēs jūsu imūnsistēmu. Jūs pat varētu atrast, ka esat iegūt svaru vieglāk.
Tiks ietekmēta arī jūsu darba enerģija un produktivitāte, kas palielinās stresu, kas pēc tam ietekmē jūsu miega kvalitāti ... būtībā neglīts apburtais loks.
Tas ir īpaši svarīgi jauni cilvēki lai izslēgtu ekrāna laiku pirms gulētiešanas, jo viņiem ir nepieciešams pienācīgs miegs vairāk nekā pieaugušajiem. Bērniem, kuriem nav pietiekami daudz miega, ir grūtības mācīties skolā, un viņiem ir lielāka trauksme.
Šis pētījums no Bostonas Brigamas un Sieviešu slimnīcas uzrādīja pārsteidzošus rezultātus pēc divu nedēļu pētījuma par dalībniekiem, kuri pirms gulētiešanas lasīja no ekrāniem.
2 stundas pirms gulētiešanas izslēdziet visus gaismu radošos ekrānus. Tas ietver televizorus, klēpjdatorus, iPad, Kindles un tālruņus.
Nepadodieties kārdinājumam pārbaudīt savus tekstus, kamēr jūs aizbraucat no “bailēm palaist garām”. Šīs ziņas joprojām būs aptuveni no rīta. Jūsu miegs un vispārējā labsajūta ir svarīgāka.
2. Izlaist kofeīnu pēc pulksten 14:00
Daudzi no mums ir atkarīgi no bezgalīgām tasēm kafijas (vai tējas), lai pārdzīvotu dienu. Laikā no plkst. lejupslīde ”ir ļoti reāla lieta, kur mēs puskomā nonākam darbā un notriecam dubultu espresso, lai darbinātu mūs caur‘ til 5.
Tas rada patiešām nežēlīgu ciklu, kurā mēs esam pieslēgti daudz vēlāk, nekā mums vajadzētu būt. Tas liek mums gulēt naktī, kas nav pietiekams, tāpēc nākamajā dienā ir vajadzīgs vairāk kofeīna utt. Bezgalīgi.
kā zināt, vai viņa tev patīk
Izlaidiet pēcpusdienas dzērienus ar kofeīnu un tā vietā tiecieties pēc dzīvām sulām. Jo īpaši dārzeņu sulas var dot jums dzīvu enzīmu pastiprinājumu, lai jūs varētu turpināt darboties. Ja jums tas nepatīk, izmēģiniet citus dzīvos dzērienus, piemēram, kombucha vai kefīru.
Tas netraucēs jūsu ķermeņa dabisko pārtraukuma laiku, tāpēc jūs varēsiet aizmigt pienācīgā stundā un mierīgi atpūsties.
3. Veiciet maigu vakara jogu vai taiči
Maigs vingrinājums var palīdzēt atbrīvot daļu no dienas stresa un trauksmes, lai jūs varētu mazliet vieglāk sarauties.
Dienas laikā mēs saspringstam, un šī spriedze var mūs uzturēt naktī, kas izpaužas locītavu un muskuļu sāpēs.
Veicot dažus maigus izstiepumus un lēnu, mērķtiecīgu kustību, mēs šo spriedzi izskaužam no ķermeņa.
Cilvēki, kuri ir dabiski noraizējušies, parasti cieš no hiperarousāla un hipervigilances, tāpēc viņu reakcija uz “cīņu vai bēgšanu” ir paaugstināta.
Joga un taiči palīdz nomierināt šos hiperizraisītos stāvokļus, ļaujot jūsu ķermenim atjaunoties uz mierīgāku, veselīgāku līmeni. Viņi ir arī lieliski noturot tevi momentā , tātad tu esi neapsēžot lietas jūs nekontrolējat.
Izstiepieties, elpojiet, atpūtieties. Gulēt.
4. Ievērojiet regulāru miega grafiku
Mērķis ir apmācīt sevi gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.
Pēc Mayo klīnikā , vidusmēra pieaugušajam vislabāk veicas ar apmēram 7 stundu miegu, tāpēc ieplānojiet miega laiku, lai tas atbilstu jebkuram laikam, kas jums nepieciešams, lai pamostos, lai bērni būtu skolā un / vai jūs pats strādātu laikā.
Ej gulēt, un, ja tu to nedari aizmigt pusstundas laikā vai arī atstājiet savu guļamistabu, lai izdarītu kaut ko tādu, kas jūs atpūstos. Tad mēģiniet vēlreiz. Atkārtojiet, līdz jūs beidzot izgaistat.
Galu galā jūsu ķermenis uzzinās, ka jā, tas ir gulētiešanas laiks, un izturēsies atbilstoši.
5. Padariet aromterapiju par daļu no sava gulētiešanas rituāla
Ir zināms, ka tādas smaržas kā lavanda un gudrais salvija atpūtina cilvēkus, lai viņi varētu labāk gulēt.
Citi var būt adaptogēni, kas nozīmē, ka tiem būs atšķirīga ietekme uz dažādiem cilvēkiem. Piemēram, ilang ilangs un jasmīns var vai nu atpūsties, vai arī dot enerģiju cilvēkiem atkarībā no viņu unikālās ķermeņa ķīmijas.
Jo īpaši lavanda palīdz bezmiegam asinsspiediena pazemināšana un nomierinoša trauksme.
Daži cilvēki dod priekšroku kumelītēm, lai gan cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret ambroziju, no tā vajadzētu izvairīties, jo abas sugas ir saistītas un var izraisīt līdzīgas reakcijas.
Eksperimentējiet ar dažām dažādām smaržām vai nu ar aromterapijas difuzoru, vai izsmidzinot savu istabu ar aromterapijas aerosolu. Skatiet, kuras no tām jums ir vispiemērotākās, un iekļaujiet to savā nakts rituālā.
6. Apsveriet zāļu vai melatonīna papildinājumu
Iepriekš minētā kumelīte var būt lielisks miega līdzeklis, ja vien jums nav alerģijas pret to. No tā pagatavota tēja vai citi nomierinoši augi, piemēram, kaķumētra, kava-kava, apiņi vai baldriāns, var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties un nomierināties.
Izgatavojiet tasi pāris stundas pirms gulētiešanas tieši laikā, kad izslēdzat tālruni. Esiet uzmanīgs, to dzerot, un iedomājieties nomierinošo siltumu, kas lēnām virzās pa visu ķermeni, atslābinot jūs no pirkstiem līdz galvas ādai.
Melatonīna piedevas var būt arī noderīgas, taču tās jālieto tikai īslaicīgi. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis ražo un regulē pats savu melatonīnu, nevis kļūst atkarīgs no tabletēm.
Ja lietojat kādas zāles, pirms jebkuru no šīm zālēm konsultējieties ar savu veselības ārstu, lai pārliecinātos, ka šeit minētajiem augiem vai piedevām nav kontrindikāciju.
7. Izvelciet karstu vannu stundu pirms gulētiešanas
Lai gan dziļa, relaksējoša masāža ir ideāli piemērota gulēšanai, karstā vanna darbojas tikpat labi. Iespējams, vēl labāk. Iegremdējot sevi karstā ūdenī, muskuļi un kokoni atslābina maigā, barojošā siltumā.
Vēl labāk, atdzesēšana no šīs vannas dod jūsu diennakts ritmam galvu, ka ir laiks gulēt. Tas liek mums pāriet lēnākā režīmā, kas mums nepieciešams, lai pareizi gulētu, kurā mūsu sirds un elpošanas ātrums palēninās, lai mēs varētu pāriet uz sapņu zemi.
Ja jums patīk burbuļvannas (vai jebkurš cits aromātisks produkts), izvairieties no tādu aromātu stimulēšanas kā citrusaugļi vai jebkas salds / salds. Mērķis ir lavanda vai sandalkoks, kas, kā zināms, mazina trauksmi un atslābina muskuļus.
Jums var patikt (raksts turpinās zemāk):
- Kā agri pamosties un būt modriem, pat ja jūs ienīst rītus
- Kā miegs ietekmē garastāvokli (un otrādi) un ko jūs varat darīt pret to
- Ja darbā jūtaties noguris, mēģiniet izdarīt šīs 11 lietas
8. Izmantojiet mazgāšanas telpu tieši pirms gulētiešanas
Pamosties no dziļa miega, jo jums ir jāierīšas, ir vienkārši šausmīgi. Tas pārtrauc miega ciklu, un jūs varētu beigties ar pilnīgu nomodu ar daudzām lietām.
Jūsu suns, iespējams, redzēs jūsu vēlu vakara rāpšanos kā iespēju spēlēt, vai arī jūs varētu uzkāpt uz lego gabala un aplēkties, zvērēdams, pirms gulēt.
Telpu izmantošana tieši pirms gulētiešanas samazina iespēju, ka jūs pamodīsities pāris stundas un nevarēsit atkal gulēt.
Šis padoms: nedzeriet pārāk daudz šķidruma pēdējās stundās pirms plānotā gulētiešanas. Tas arī palīdzēs novērst pusnakts vannas istabas apmeklējumus.
9. Padariet savu guļamistabu par perfektu miegainu vietu
Piepildiet savu guļamistabu ar segām, ērtiem spilveniem, aptumšojošajiem aizkariem ... neatkarīgi no tā, kas jums nepieciešams, lai būtu tik ērti un ērti pēc iespējas atvieglinātas .
Gulēšana klusā telpā ir absolūti nepieciešama. Ja jūs dzīvojat pilsētas vidē, kur satiksmes trokšņu piesārņojums jūs nemodina naktī, apsveriet iespēju ieguldīt baltā trokšņa ģeneratorā, lai to bloķētu.
Pētījumi kā šis parādiet, ka zemas frekvences un satiksmes trokšņa iedarbība neļauj mums pienācīgi, mierīgi gulēt. Viņi arī veicina to, ka jūs (un / vai jūsu partneris) no rīta esat piemērots grumpypants.
Centieties arī izvairīties no tā, lai jūsu guļamistaba būtu universāla istaba. Ja strādājat mājās, izveidojiet mājas biroju citā telpā vai strādājiet no ēdamistabas / virtuves galda. Ja iespējams, vispār nenesiet elektroniku guļamistabā.
Jūs apmācīsit savas smadzenes saistīt šo istabu ar atpūtu un relaksāciju, tāpēc, dabiski atrodoties tur, jūs, protams, būsiet miegains. Arī romantika, kas var būt noderīga arī jūsu miega paradumiem.
10. Veikt seksu tieši pirms gulētiešanas
Lai balstītos uz iepriekš minēto, dzimumattiecības tieši pirms gulētiešanas var darīt brīnumus lai palīdzētu jums gulēt. Tas atbrīvo dopamīnu un oksitocīnu, kā arī atbrīvo stresu un spriedzi. Sievietēm estrogēna palielināšanās, kas izdalās pēc orgasma, uzlabo REM miegu.
Vai nevar sāpināt, lai to izmēģinātu un redzētu, vai tas darbojas, vai ne?
11. Atdzesējiet savu guļamistabu
Jūs zināt, kā vasarā jūs beidzat mētāties, jo gulēt ir vienkārši pārāk karsti? Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermeņa temperatūrai ir nedaudz jāsamazinās, lai jūs varētu pienācīgi atpūsties.
Mēs, protams, esam ieprogrammēti, lai pamostos ar gaismu, dienai iesilstot, un tad, kad iestājas tumsa un temperatūra pazeminās, mēs miegojam.
Dzīve temperatūras un gaismas kontrolētās mājās, kur viss paliek nemainīgs, nozīmē, ka mēs neesam saskaņā ar dabiskās gaismas un temperatūras cikliem.
Kā tāds mums ir jāprogrammē termostati, lai tie atspoguļotu ārējo pasauli. Ja iespējams, ieprogrammējiet savu pilienu vai divas stundas pēc vakariņām un pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba nekad nav siltāka par 70F / 21C.
Tas mudina jūsu ķermeni atbrīvot melatonīnu, kas (kā minēts iepriekš) ļauj ķermenim zināt, ka tas ir miega laiks.
12. Kick Pets ārpus guļamistabas
Iespējams, ir patīkami glāstīt Mr Fluffles, kamēr jūs aizmigat, taču mājdzīvnieki faktiski var kavēt jūsu miega ciklu, nevis palīdzēt tam.
Kaķi ir slaveni ar to, ka staigā pa jums jebkurā dienas vai nakts laikā, un viņi varētu jūs pamodināt, lecot uz un no gultas, lai izmantotu pakaišu kastīti.
Suņi var satrūkties un sākt riet pēc mazākā trokšņa, pilnībā pārņemt gultu vai spert, ja viņiem ir slikti sapņi.
Truši, būdami naktī, varētu nolemt izmantot jūsu gultu kā improvizētu šķēršļu joslu.
Jā, mēs mīlam savus dzīvnieku pavadoņus, bet mīlēsim viņus daudz vairāk, ja viņi mūs neturēs visu nakti.
kā es varu izvēlēties starp diviem puišiem?
13. Uzrakstiet pateicības žurnālā
Pētījumi to ir pierādījuši pierakstot dažas lietas, par kurām esat pateicīgs jo jūs varat nokļūt patīkamā galvas telpā, kad jūs attālināties.
Jums arī nav jāraksta sāga: tikai dažas rindiņas, kas aptver dažas jaukas lietas, kas notika tajā dienā.
10-15 minūšu ilgs laiks, lai pierakstītu, var mazināt jūsu trauksmes domas un rūpes, bet tā vietā paaugstināt jūsu izredzes uz pozitīvāk .
Savukārt jūs neuzturēs nomodā stress un satraukums: jūs novirzīsities domāt par jaukām lietām un zināsiet, ka rīt piedzīvosiet vairāk no tām.
Vienmēr ir kaut kas pateicīgs, vai ne?
14. Meditē
Šķiet, ka meditācija šajās dienās tiek reklamēta gandrīz visos jautājumos, taču tam ir savs iemesls.
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēkiem ir grūti gulēt naktī, ir tas, ka viņi to nevar pārtrauc viņu domas sacīkstēs .
Viņi var uzsvērt par attiecību raizēm, finansiālām problēmām, ar darbu saistītām problēmām vai mokas par to neērto lietu, ko viņi teica ballītē 10. klasē.
Šīs domas var likt mūsu impulsiem sacensties “cīņas vai lidojuma” režīmā, kas patiešām neveicina pienācīgu nakts miegu.
Meditējot, jūs pilnībā koncentrējaties uz pašreizējo brīdi. Ne pagātnes, ne nākotnes, ne satraukuma, ne apmulsuma. Tikai lēns elpas ritms, ļaujot jebkurām domām brīvi plūst bez sprieduma.
Hārvardas medicīnas skola iesaka cilvēkiem meditēt 20 minūtes dienā lai iegūtu maksimālu labumu. Viņi iesaka izvēlēties īsu skaņu vai vārdu (piemēram, “Om” vai “miers”), vai pat īsu lūgšanu vai frāzi, un izelpojot to pateikt skaļi - klusi.
Ja jums ir grūtības ar to, izmēģiniet vadītu meditāciju. Vietnē YouTube varat atrast daudzus no tiem: vienkārši meklējiet to, ko stāstījis kāds, kura balss jums šķiet patīkama un relaksējoša, un ļaujiet viņiem runāt ar jums, izmantojot dažas maigas vizualizācijas un elpas darba metodes.
Dažādi cilvēki reaģē uz dažādām metodēm, tāpēc eksperimentējiet ar dažādām kombinācijām, līdz atrodat sev piemērotāko.
Jums varētu vislabāk veicies ar jogas / kumelīšu tējas / pateicības žurnālu praksi, savukārt kāds cits izvēlēsies karstu vannu / aromterapijas / meditācijas kombināciju.
Vissvarīgākais, lūdzu, esiet saudzīgs pret sevi, kad mācāties strādāt ar savu ķermeni, lai palīdzētu tam atpūsties. Tā vietā, lai cīnītos ar to vai neapmierinātu sevi, pieņem to, kas ir, un strādā ar to. Ja esat nomodā pulksten 2 no rīta, pieņemiet, ka esat nomodā, nevis uztraucieties par to, cik noguris jūs būsiet rīt.
Pārejiet pie krustvārdu mīklas, dažas minūtes sēdiet ārā, samīļojiet savu mīluli un pēc tam atgriezieties gulēt, kad jūtaties noguris. Koncentrējieties vairāk uz relaksāciju un atpūtu, nevis uz mēģinājumu koncentrēties uz gulēšanu neatkarīgi no tā.
Pārsteidzošas lietas notiek, kad mēs strādājam maigas sadarbības garā, pat ja tas notiek ar mums pašiem.
