Mēs esam tas, ko mēs atkārtoti darām. Izcilība tātad nav akts, bet gan ieradums. - Vils Durants
Spēks un spēja maini savu dzīvi sakņojas jūsu vēlmē radīt jaunus ieradumus.
Kvalitāte, pozitīvi ieradumi ir stabils pamats jūsu panākumiem un laimei.
Kāpēc?
Jo ieradumi ir iesakņojusies jūsu ikdienas sastāvdaļa.
Tās ir lietas, kuras jūs vienkārši darīt.
Ja lietas, ko darāt katru dienu, ir pozitīvas un ved uz jēgpilnu mērķu sasniegšanu, tās kļūst par laimīgas dzīves pamatu.
No otras puses, negatīvie ieradumi, kuros jūs piedalāties katru dienu, grauj šo laimi un progresu, līdz jūs nolemjat tiem stāties pretī un tos atcelt.
Negatīvu ieradumu likvidēšanai un pozitīvu paradumu veicināšanai jābūt prioritātei ikvienam, kurš vēlas veidot laimīgāku dzīvi.
Bet kā jūs veidojat ieradumu?
Tas ir tas, ko mēs izpētīsim šajā rakstā.
Kas ir ieradums un kas nav
Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka ieradums ir tikai atkārtota darbība, pie kuras jūs pieturaties.
Tas nav.
Atkārtota darbība, ko jūs jābūt var būt vairāk atbildība nekā ieradums.
Pieradums ir automātiska darbība, kas notiek, reaģējot uz noteiktiem kritērijiem, kas sniedz kāda veida labumu.
Termins psiholoģija, ko izmanto, lai aprakstītu šo uzvedību, ir “automātiskums”.
Pieraduma psiholoģiskajā definīcijā ir trīs sastāvdaļas: norāde, darbība un atlīdzība.
Norāde ir sprūda, kas iedarbina darbību. Visizplatītākie signālu veidi var būt dienas laiks, vieta, darbība, cilvēks, emocijas vai šo lietu kombinācija.
Pieredzot šo norādi, smadzenes nonāk automātiskās apstrādes režīmā, kur tās vienkārši seko iepriekš noteiktai darbības virzienam, kas ir saistīts ar konkrēto signālu.
Darbība ir tāda, kāds process seko norādei. Šīs ir uzvedības, kuras jūs vai nu vēlaties mainīt, ja tā ir negatīva, vai pastiprināt, ja tā ir pozitīva.
Atlīdzība ir iemesls, kāpēc smadzenes vispirms nolemj veidot ieradumu.
Atlīdzība var būt kaut kas taustāms, piemēram, samaksa par darba veikšanu vai konfektes gabals pēc uzdevuma izpildes.
Tas var būt arī kaut kas netveramāks, piemēram, gandarījuma sajūta vai mērķa sasniegšana.
Atlīdzība izraisīs dopamīna un / vai izdalīšanos serotonīns smadzenēs. Šie „labi justies” neirotransmiteri ir patīkami - pat patīkami - un liek mums vēlēties atkārtot darbību.
Pozitīvu pastiprināšanu var izmantot arī kā atlīdzību, lai veicinātu veselīgākus ieradumus.
1. piemērs
Pēc garas dienas Skots nokļūst gultā (bižele) un izlasa fantāzijas fantastiku (darbību), lai atpūstos, mazinātu stresu un pazaudētu sevi iedomātā pasaulē (atlīdzība).
Skotam pat nav jādomā par šo procesu. Viņa norāde sēž gultā, un viņš automātiski ķeras pie grāmatas uz sava sānu galda.
Lai to izdarītu, viņš neprasa nekādu iedrošinājumu. Patiesībā viņš aktīvi gaida šo savas dienas daļu.
2. piemērs
Dzintars katru rītu izkāpj no gultas plkst. 6:00. (cue), lai viņa varētu veikt daļu no savas vingrinājumu rutīnas (darbības), jo tas viņai liek justies labi par sevi un garīgi skaidrāk (atlīdzība).
Norāde par dzintara ieradumu ir piecelties no rīta. Viņa neuzskata savu vingrinājumu rutīnu par kaut ko tādu, kas viņai jāpiespiež, bet drīzāk tas ir tikai tas, ko viņa dara katru rītu.
Kā izvēlēties pareizos veidotos ieradumus
Vislabākie izvēles un attīstības ieradumi ir tie, kas atbilst diviem konkrētiem kritērijiem.
The vispirms ir tas, ka tie jūs tuvinās iepriekš noteiktiem ilgtermiņa mērķiem.
Paradumi ir saistīti ar ilgtermiņa uzvedības maiņu, tāpēc tie, iespējams, nav tik piemēroti vai jēgpilni, cenšoties sasniegt jūsu īstermiņa mērķus, lai gan tie noteikti var palīdzēt.
Varbūt jūsu mērķis ir būt veselīgākam cilvēkam. Kādi ieradumi var novest jūs pie šī mērķa? Iknedēļas ēdienreižu plānošana, veselīgāka ēšana un vingrošana ir pārliecinoši ieradumi, kas palīdzēs sasniegt šo mērķi.
The otrais ir tas, ka viņiem ir jēga jums kā personai.
Būs daudz vieglāk gūt panākumus labu paradumu veicināšanā, ja peldēsiet ar straumi, nevis pret to.
Piemēram, pieņemsim, ka Amber vēlas sākt vingrinājumus, taču viņa nav rīta cilvēks.
Dzintaram var būt labāk ieplānot vingrinājumu pēcpusdienā vai vakarā, ja tieši tad viņa ir visaktīvākā un enerģiskākā.
Viņa var atteikties no ieraduma veidošanas, ja mēģina pieturēties pie savas apņemšanās izmantot vingrinājumus, kamēr pusmiega un aizkaitināta no agri pamostoties .
Rīta rutīna, visticamāk, neizdosies, un Dzintars nav vainīgs, jo pūles neizdodas.
Mēģinājums izveidot paradumus, kas jums kā personai neatbilst vai kuri jums šķiet ļoti nepatīkami, parasti nederēs.
Jauna ieraduma veidošanas process
Apskatīsim vienkāršu, pakāpenisku procesu, kas palīdzēs jums izveidot jaunu ieradumu.
1. Nosakiet savu mērķi.
Kāds ir šī ieraduma vispārējais mērķis?
Stingram mērķim vajadzētu būt kaut kam, ko jūs varat taustāmi aprakstīt, izsekot savam progresam un zināt, kad esat to paveicis.
Ir noderīgi meklēt mazākus mērķus, kas palīdzēs virzīties uz priekšu ceļā uz sava lielākā mērķa sasniegšanu.
Kā piemēru ņemiet vērā vispārējo mērķi attīstīt un dzīvot veselīgāku dzīvesveidu. Veselīga dzīvesveida lielo mērķi veido vairāki mazāki mērķi un ieradumi.
kā iznīcināt narcisistu bijušo
Labs miega pamats ir vieta, kur sākt. Fiksētie laiki, kad jāiet gulēt un no rīta jāizkāpj no gultas, palīdz radīt paredzamību, kas veicina dziļāku miegu, kas palīdz atjaunot un ražot garastāvokli līdzsvarojošas ķīmiskās vielas, kurās jūsu smadzenes papildina dziļa miega cikli .
Diēta ir svarīga labai veselībai. Pārtika ir degviela ķermenim un prātam. Attīstības paradumi būtu gatavot veselīgākas, mājās gatavotas maltītes, ēst mazāk apstrādātu neveselīgu pārtiku un vairāk dārzeņu, plānot ēdienreizes pirms laika un pārtikas veikalu nedēļai.
Vingrinājumi būs vēl viens svarīgs ieradums, lai sasniegtu veselīgāka dzīvesveida mērķi. Aktivitāte un vingrinājumi sniedz daudz garīgās un fiziskās veselības priekšrocību, ko nevajadzētu aizmirst.
2. Izvēlieties vienu paradumu, kuru attīstīt.
Liela mērķa sadalīšana daudzos mazākos mērķos padara to vieglāk sasniedzamu.
Liela mērķa sasniegšanas gadījumā, piemēram, veselīgāka dzīve, tas palīdz koncentrēties uz viena ieraduma veidošanu vienlaikus.
Koncentrēsimies uz veselīgāka uztura kā ieraduma attīstību.
Kādi komponenti veido veselīgāku uzturu? Mums jāplāno veselīgākas maltītes un jālikvidē nevēlamais ēdiens, dzērieni un pārmērīgas kalorijas.
3. Izvēlieties mājienu ieraduma darbībai.
Kāda veida norāde ir piemērota maltītes plānošanas ieradumam?
Varat apskatīt dažas iespējas. Vai jūs veicat pārtikas preču iepirkšanos noteiktā grafikā, piemēram, vienu dienu nedēļā?
Ja jūs veicat pārtikas preču iepirkšanos svētdienas rītā, varat teikt, ka maltītes plānosiet plkst. 8:00. iepriekšējā vakarā, lai jūs varētu sagatavot savu iepirkšanās sarakstu nākamajam rītam.
Ko darīt, ja jums nav noteikta pārtikas preču iepirkšanās diena?
Plānojot maltīti, ieteicams noteikt konkrētu dienu, lai dotos iepirkties.
Nedēļas laikā jūs vieglāk uzzināsiet, kas tieši jums nepieciešams, un samazināsit impulsu tērēšanas vai apstāšanās iespēju.
Tas arī padara lielāko maltīšu pagatavošanu vieglāku.
Jums var patikt (raksts turpinās zemāk):
- Bezmaksas izdrukājama mērķa iestatīšanas darblapa + ieradumu izsekošanas veidne
- 8 ļoti efektīvi pamatakmens ieradumi, kas radīs pozitīvas pārmaiņas jūsu dzīvē
- Galīgais saraksts ar 50 personiskās attīstības mērķiem, kas jāiestata dzīvē
- Kā veikt personīgo SWOT analīzi visā jūsu dzīvē
- Kā noteikt ikdienas nodomus uzlabot savu dzīvi
4. Definējiet darbību ieraduma ietvaros.
Šajā gadījumā tas faktiski sēž un koncentrējas uz nedēļas maltīšu plāna izstrādi.
Diezgan vienkārši un taisni uz priekšu.
Šo procesu varētu atvieglot, atrodot vai zinot receptes, kuras viņi vēlas izmantot, lai palīdzētu izveidot maltīšu plānu.
Tas var arī palīdzēt izmantot konkrētu piezīmju grāmatiņu, lai jūs varētu to atskatīties, lai redzētu, cik labi esat pieturējies pie saviem plāniem, veiciet piezīmes par lietām, kas darbojas labi, vai ņemiet vērā, kad plāns neatbilda jūsu vajadzībām pēc nedēļu.
5. Apbalvojiet darbību pēc tās pabeigšanas.
Labākās atlīdzības būs pietiekami lielas, lai uzreiz atstātu uz jums kaut kādu garīgu vai emocionālu ietekmi, neatkarīgi no tā, vai tā ir materiāla vai nemateriāla.
Dažādiem ieradumiem var būt visa veida atlīdzība, sākot no neskaidras līdz pat acīmredzami acīmredzamai.
Bet, veidojot jaunu ieradumu, taustāms, tūlītējs atalgojums ir visefektīvākais veids, kā palīdzēt nostiprināt šo procesu savā prātā.
Maltītes plānošana veselīgākam dzīvesveidam varētu būt laiks, kad sevi apbalvot ar apēstu kārumu.
Cienasts, veselīgs vai nē, var būt piemērots, tūlītējs atalgojums, izstrādājot un pieturoties pie maltītes plāna visas nedēļas garumā.
Jūs varētu arī apsvērt iecienītas izrādes epizodi vai kaut ko tādu, kas liek justies gaišam un pozitīvam, lai palīdzētu nostiprināt sasniegumu un progresa sajūtu.
Norāžu un darbību saistīšana
Norādes un darbības saistība ir tilts, kas ļauj veidot ieradumu.
Norādes atkārtošana darbībā un atlīdzībā iesāks šo ieradumu jūsu prātā.
Tas kļūst mazāk domāt par to, kas jums jādara, un vairāk par to, ka tas ir tikai lieta, ko jūs darāt.
Sestdienas vakars ir maltīšu plānošanas nakts, svētdienas rīts paredzēts pārtikas preču iepirkšanai nedēļā.
Tas nav kaut kas, no kā jūs baidāties vai nevēlaties darīt, tā ir tikai parasta grafika sastāvdaļa, ieradums, kas jums tagad ir, tuvina jūsu mērķim.
Izpratne par šīs asociācijas pastāvēšanu var palīdzēt ne tikai attīstīt jaunus ieradumus, bet arī palīdzēt identificēt un iznīcināt neveselīgus ieradumus, kas negatīvi ietekmē jūsu dzīvi un labklājību.
Nosakot šīs norādes un ierosinātājus, patiesībā jāskaidro, kāpēc jūs darāt lietas, ko darāt savā dzīvē.
Kāpēc jūs izdarāt izvēli, ko darāt?
Kāpēc jūs veicat darbības, kuras veicat?
Kāpēc jūs jūtaties īpašos veidos attiecībā uz lietām, kuras darāt?
Jautāšana, kāpēc palīdz nokļūt gan pozitīvo, gan negatīvo paradumu saknē, kā arī ceļvedis uz panākumiem.
Kāpēc jūs vēlaties ieturēt maltīti, lai palīdzētu veidot veselīgāku dzīvesveidu? Varbūt tāpēc, ka impulsu tērēšana un ēšana ir izplatīts veids, kā cilvēki iepako papildu kalorijas.
Nedēļas vidū beigsies ēdiens? Nu, tad varētu arī pasūtīt picu vai piestāt ātrās ēdināšanas restorānā, dodoties mājās!
Plānojot maltītes, jūs prognozējamā veidā kartējat kalorijas un precīzi zināt, kādas dienas un cik daudz ēdīsit, kas palīdzēs kontrolēt svaru un būt veselīgākam.
Jūsu paradumu pazīmju identificēšana
Norāžu identificēšana, kas atsaucas uz ieradumiem, ir būtiska negatīvo ieradumu apkarošanas vai pozitīvu veidošanās sastāvdaļa.
Problēma ir tā, ka mēs tiekam bombardēti ar tik daudz informācijas, tik daudz aktivitātes katru dienu, ka var būt grūti pateikt, kādas norādes spēlē lomu jūsu paradumos.
Pieņemsim, ka katru dienu 15 minūtes agrāk dodaties uz darbu, lai iedzertu tasi kafijas un pirms maiņas sazinātos ar kolēģiem.
Šī atkārtotā darbība pārvēršas par ieradumu, jo jums ir norāde, kas nozīmē, ka jums jāiet darbā, rīcība kafijas tases veidā un socializācija ar saviem kolēģiem, un pēc tam atalgojums par jebkuru prieku un gandarījumu, no kura jūs gūstat ka mijiedarbība.
ko nozīmē būt attiecībās
Bet ko darīt, ja vēlaties to mainīt?
Varbūt jūs vēlaties izgriezt kafiju no vienādojuma vai kolēģi, kuram patīk socializēties ar izmaiņu maiņām.
Jūs varat atrast sevi joprojām parādīties birojā 15 minūtes agrāk un vienkārši sēdēt tur, līdz saprotat, ko darāt un kāpēc darāt.
Šo norādījumu identificēšana ir noderīga ne tikai negatīvo paradumu maiņai, bet arī pozitīvāku paradumu veicināšanai.
Tā vietā jūs varat izvēlēties izmantot šīs 15 minūtes kaut kam citam. Varbūt jūs varat sākt darboties agri un nokļūt pirms darba dienas, vai pirms darba dienas sākuma varat aizņemt dažas minūtes, lai meditētu.
Labs veids, kā izolēt norādes, ir atbilde uz jautājumiem: kas, ko, kad, kur un kāpēc?
Tad jūs varat ņemt šo informāciju un salīdzināt to ar to, kas veido ieradumu.
Apbalvošanas paradumi un pozitīvs stiprinājums
Konteksts ap atlīdzībām var būt samudžināts.
Nosakot mērķi, daudzi cilvēki atalgojumu uztver kā mērķi, kaut ko tādu, uz kuru jāstrādā.
Tas nedarbojas, ja jūs mēģināt veicināt jaunu ilgtermiņa ieradumu, kas var uzlabot jūsu dzīvi.
Kas notiek, kad apnīk atlīdzība?
Kas notiek, kad pārtraucat uzskatīt atlīdzību par cienīgu lietu, pie kuras jāstrādā?
Jūsu ilgtermiņa mērķim nevajadzētu būt būt savu atlīdzību. Atlīdzībai vajadzētu būt vairāk kā nejaušam papildinājumam jūsu dzīvē.
Pareiza atalgojuma atrašana jūsu konkrētajam ieradumam var nedaudz pielāgot un pārbaudīt. Tam jums ir jābūt jēgpilnam.
Laba atlīdzība parasti kaut kā būs saistīta ar darbību.
Jo tuvāk viņi atrodas, jo efektīvāk viņi savā prātā sasaistīsies kā kaut kas, ko vērts turpināt.
Neaizmirstiet par īstermiņa, tūlītēju atlīdzību.
Ir grūti izveidot ilgtermiņa ieradumus, jo šī ieraduma atmaksa būs tālu nākotnē.
Izmantojiet tūlītēju atlīdzību kā līdzekli, lai saglabātu motivāciju. Viņi pastiprinās pozitīvas izjūtas pret jūsu mērķiem un ieradumiem, kamēr jūs ejat garāku ceļu.
Atalgojums, visticamāk, nenosver nepatīkama uzdevuma emocionālo un garīgo svaru.
Vingrojumi ir labs piemērs. Veselības aprūpes un vingrinājumu aprindās ir kopīgs noskaņojums, lai atrastu sev patīkamu vingrinājumu neatkarīgi no tā.
Ja jūs ienīstat to darīt, jums būs grūti motivēt sevi piecelties un veikt uzdevumu, kuru jūs nicināt un ciešat.
No otras puses, vingrinājumi var būt jautri un aizraujoši, ja izvēlaties fiziskas aktivitātes, kas jums patiešām patīk.
Tas nenozīmē, ka viņi vienmēr būs jautri vai labi. Jums būs sliktas dienas, taču šīs sliktās dienas ir daudz vieglākas, ja darāt kaut ko tādu, kas jums patīk.
Cik ilgs laiks patiešām nepieciešams, lai izveidotos ieradums?
Pašpalīdzības telpa ir piepildīta ar atkārtotām un dažreiz pretrunīgām pretenzijām par to, cik ilgs laiks vajadzīgs, lai izveidotos ieradums.
Visbiežāk sastopamās pretenzijas ir 21 un 66 dienas.
Bet vai tas ir pareizi?
Patiesība ir tāda, ka tas ir atkarīgs no indivīda, cik ilgs laiks būs vajadzīgs ieraduma veidošanai. Un tas būs atkarīgs no ieraduma veida, kuru vēlaties veidot.
Viens svarīgs pētījums atklāja, ka ieraduma veidošanās prasa no 18 līdz 254 dienām.
Tāpēc nevajag drosmi ja tavs jaunais ieradums uzreiz nenogrimst. Palieciet uz priekšu un saprotiet, ka var paiet ilgāks laiks, lai jauno paradumu iesakņotos automātiskajā procesā.
Iespējams, ka pēc 21 dienas neizveidosiet savu jauno ieradumu.
Garais progresa ceļš
Garais progresa ceļš ir pilns ar līkločiem.
Ikviens vēlas dzīvot laimīgu un piepildītu dzīvi, taču nokļūšana līdz tam var būt sarežģīts ceļojums.
Liela šī ceļojuma daļa ir veselīgāku attiecību veicināšana ar citiem cilvēkiem, mūsu negatīvo īpašību iznīcināšana un labu paradumu veicināšana, kas mūs virzīs uz mērķu sasniegšanu.
Tas ir ceļojums, kur mums nepieciešams esi pacietīgs ar sevi, cenšoties atrast to, kas esam aiz rokas, kuru dzīve mums ir darījusi.
Esiet laipns pret sevi ceļā. Jūs pieļausit kļūdas, paslīdēsit, jums būs sliktas dienas. Šīs lietas ir visa šī ceļojuma sastāvdaļa.
Un, ja jūs vēlaties cīnīties pret dažiem negatīviem ieradumiem, pārbaudiet mūsu rakstu kaitīgu ieradumu laušana !
